Letar du efter inspiration för dina matlådor på lunchen? Våra smakrika och hälsosamt recept är ett bra alternativ för de som vill undvika skräpmat och fabriksprodukter i form av mat.
Tonfisksmörgås
Ingredienser
- 50g ljus cheddarost (skivor)
- Sallad
- 1/4 rödlök
- 1/4 gurka
- 2 skiva fullkornsbröd
- 1 tomat
- 20g ljus mjukost (t.ex.) Philadelphia)
- 2 skivor kalkon skinka
Hur du går tillväga:
- Skiva tomat, gurka och lök.
- Grilla brödet och skär det i en triangel
- Sprid osten över brödet, Lägg salladen.
- Placera en skiva cheddar, en bit av kalkon och lök och upprepa tills det inte finns något kvar. Lägg tomat, gurka och mer sallad ovanpå. Placera den senaste brödskiva med mjukost ovanpå smörgås.
Blandad vegetarisk frittata
Ingredienser
- 2 msk citronsaft
- 50 gr av färskpotatis
- 1 msk rapsolja
- 250 gr färska blandade grönsaker
- 1 hackad vitlök
- 1 röd paprika
- 4 msk lättmjölk
- 30 gr låg fett Cheddar
- 1 msk örter
Hur du går tillväga:
- Förbered: Kan använda frysta grönsaker som innehåller morötter, broccoli, gröna bönor och ärtor. Detta är helt upp till dig.
- Värmen i ugnen till 180degreesC/fläkt 160degreesC/Gas mark 4 och spray en 500ml ugnsform med olja.
- Koka grönsaker enligt anvisningarna på förpackningen och lämna sedan att svalna i 5 minuter
- För potatis jag använt vänster över kokta färskpotatis, men du kan också använda färsk kokt sedan hackad färskpotatis.
- Vispa ägg och äggvita i en skål med köttfärs vitlöksklyfta (kan lägga till extra vitlöksklyfta om du vill), chilipulver, mjölk och 2 msk riven ost. Rör genom den kokta grönsaker, kokt potatis, citronsaft och de örter och sedan krydda med svartpeppar.
- Häll blandningen i en ugnsform, strö över resterande ost och grädda i 25 minuter eller tills set sedan.
Servering 1, 400Kcal
Nicoise sallad
Ingredienser
- 175g potatis
- 50g färska gröna bönor
- 30g tonfisk packade i vatten
- 6g persilja
- ¼ lök
- 8 Oliver
- 1 ägg
- ½ tomat
- ½ huvud av cos sallad
- Salt och peppar (efter smak)
- Vinäger (efter smak)
Hur du går tillväga:
- I en medelstor kastrull, ta med vatten till en koka. Skala potatis och skär i 1-tums bitar. Placera potatisen i potten och täck. Sänk värmen till medium och koka i ca 10 minuter eller tills mjuka men fortfarande fast. Dränera och cool.
- Placera en ångbåt infoga i en kastrull och fyll med vatten till strax under botten av ångaren. Täcka och ta vatten till en koka. Placera gröna bönor i ångaren infoga och täck. Ånga i ca 3 minuter eller tills de är mjuka.
- Dränera tonfisk, finhacka persilja och slice önskad mängd lök i tunna skivor. I en stor skål, kombinera potatis, gröna bönor, tonfisk, persilja, lök skivor och Oliver. Kylskåp i 2 timmar.
- Placera ägget i en kastrull och täck med kallt vatten. Ta med vatten till en koka och ta bort från värmen omedelbart. Täck kastrullen och låt ägget ligga i varmt vatten i 10 minuter. Ta bort ägg från kastrullen och låt svalna. Skala och skiva det hårdkokta ägget.
- Placera tonfisk blandningen ovanpå romansallad och toppa med skivor av hårdkokt ägg och tomat.
- Garnera med kapris och persilja, krydda med salt och peppar och ringla över balsamvinäger.
- Tips:
- 1/4 hela = 1/4 kopp hackad lök
- 1/2 hela = 1/2 dl hackad tomat
- 6 gram = 1/4 kopp persilja
- 1/2 huvud = 540 gram romansallad
Servering 1, 400 kca; 45g CH, 30g Protein, 11g fett
3 Hälsosamma lunchrecept
