Las mujeres tienen diversas razones para incluir los ejercicios con pesas en su rutina de entrenamiento; los ejercicios con pesas no solo ayudan a tonificar y fortalecer los músculos, sino que también tienen múltiples beneficios para la salud.
Durante años hemos oído que ‘para quemar grasa, necesitas hacer mucho cardio’, pero el tiempo y la ciencia han demostrado que, el aumentar el músculo, mejora la calidad corporal. Los ejercicios de fuerza han sido, durante años, un gran incomprendido, siendo probablemente la mejor opción para desarrollar los músculos y verte más compacta, no más ancha. Por lo que, si has llegado hasta aquí es que ya te has dado cuenta de que los entrenamientos de pesas pueden ayudarte no solo a conseguir tus metas, sino también a mejorar el metabolismo y estar en forma física y mentalmente.
La importancia de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza son aquellos que implican el uso de resistencia externa, como pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, para generar tensión en los músculos y provocar su adaptación y crecimiento. Los ejercicios de fuerza son fundamentales para mantener y mejorar la salud muscular, ósea y articular, especialmente a medida que envejecemos.
Sin embargo, muchos estudios han demostrado que las mujeres tienen a hacer menos ejercicios de fuerza que los hombres, y que muchas tienen miedo de hacerlos por creencias falsas como desarrollar demasiado musculo, o modificar su apariencia femenina. Además, los ejercicios de fuerza no solo mejoran la apariencia física, sino también la autoestima, la confianza y el bienestar psicológico de las mujeres.
Beneficios de los ejercicios con pesas
Los ejercicios con pesas son una forma de ejercicios de fuerza que consisten en levantar, empujar o tirar de objetos pesados, como mancuernas, barras o discos. Los ejercicios con pesas tienen múltiples beneficios para la salud y el rendimiento de las mujeres, entre los que se destacan los siguientes:
- Mejoran la composición corporal: Los ejercicios con pesas ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal y a aumentar el de masa muscular, lo que se traduce en una mejor definición y tonificación de los músculos, así como en una mayor quema de calorías en reposo.
- Previenen la osteoporosis: Los ejercicios con pesas estimulan la formación de tejido óseo y aumentan la densidad mineral ósea, lo que previene la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de fracturas, especialmente en las mujeres postmenopáusicas, que son más propensas a sufrir osteoporosis.
- Protegen el corazón: Los ejercicios con pesas mejoran la salud cardiovascular, ya que reducen la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y la glucosa en sangre, y aumentan la capacidad aeróbica y la resistencia cardiorrespiratoria.
- Combaten el estrés y la depresión: Los ejercicios con pesas liberan endorfinas, las hormonas del placer y el bienestar, que ayudan a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, y a mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y la memoria.
Infografía sobre salud y ejercicio físico,gradiente,amarillo.pdf
Los mejores ejercicios con pesas para mujeres
Los ejercicios con pesas se pueden clasificar según el tipo de movimiento, el grupo muscular que trabajan o el nivel de dificultad. Algunos de los ejercicios con pesas más efectivos y recomendados para las mujeres son los siguientes:
- Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio básico que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, pero también involucra el core, la espalda y los brazos. Se pueden hacer con una barra sobre los hombros, con mancuernas a los lados o con el propio peso corporal. Para hacer una sentadilla, se debe separar los pies a la anchura de las caderas, bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, y volver a subir a la posición inicial.
- Press de pecho: El press de pecho es un ejercicio que fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Se puede hacer con una barra en un banco plano, inclinado o declinado, o con mancuernas en el suelo o en un banco. Para hacer un press de pecho, se debe sostener la barra o las mancuernas a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante, bajar el peso hasta que toque el pecho, sin arquear la espalda ni separar los codos del cuerpo, y volver a subir a la posición inicial.
- Remo: El remo es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y el antebrazo. Se puede hacer con una barra, con mancuernas o con una máquina de poleas. Para hacer un remo, se debe inclinar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, sujetar el peso con las manos, con las palmas hacia abajo, y tirar del peso hacia el pecho, apretando los omóplatos y los codos hacia atrás, y volver a bajar a la posición inicial.
- Curl de bíceps: El curl de bíceps es un ejercicio que aísla y tonifica los músculos del brazo, especialmente el bíceps. Se puede hacer con una barra, con mancuernas o con una banda elástica. Para hacer un curl de bíceps, se debe sostener el peso con las manos, con las palmas hacia arriba, y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, levantar el peso hasta la altura de los hombros, sin mover los codos ni la espalda, y volver a bajar a la posición inicial.
- Elevación lateral: La elevación lateral es un ejercicio que trabaja los músculos del hombro, especialmente el deltoides. Se puede hacer con mancuernas, con una banda elástica o con una máquina de poleas. Para hacer una elevación lateral, se debe sostener el peso con las manos, con las palmas hacia abajo, y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevar el peso hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo, y volver a bajar a la posición inicial.
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