El embarazo es una etapa muy especial en la vida de una mujer, pero también implica muchos cambios y desafíos. Uno de ellos es la alimentación, que debe adaptarse a las necesidades de la madre y del bebé. ¿Sabes cómo es de importante una buena nutrición en el embarazo? ¿Qué alimentos debes evitar y cuáles son imprescindibles? ¿Qué recetas puedes preparar para el primer trimestre de embarazo? En este artículo te lo contamos todo.
¿Cómo es de importante una buena nutrición en el embarazo?
La nutrición es fundamental para la salud de cualquier persona, pero en el embarazo cobra aún más relevancia. Una alimentación equilibrada y variada te ayudará a:
- Aportar los nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, como el ácido fólico, el hierro, el calcio, el yodo, el omega 3 y las proteínas.
- Prevenir o controlar problemas como la anemia, la diabetes gestacional, la hipertensión, el estreñimiento o las náuseas.
- Mantener un peso adecuado, evitando el sobrepeso o el bajo peso, que pueden afectar a tu salud y a la del bebé.
- Sentirte más activa, vital y feliz, mejorando tu estado de ánimo y tu autoestima.
Además, una buena nutrición en el embarazo te preparará para el parto y la lactancia, y favorecerá la recuperación postparto.
¿Qué no debes comer en el embarazo?
No todos los alimentos son beneficiosos para el embarazo. Algunos pueden suponer un riesgo de infección, intoxicación o alergia, tanto para ti como para el bebé. Por eso, es conveniente que evites o limites el consumo de:
- Alimentos crudos o poco cocinados, como el pescado, la carne, los huevos, los quesos o los embutidos. Pueden contener bacterias como la listeria, la salmonella o la toxoplasmosis, que pueden provocar abortos, partos prematuros o malformaciones.
- Alimentos ahumados, marinados o en conserva, como el salmón, el atún, las anchoas o las sardinas. Pueden contener altos niveles de mercurio, que puede afectar al sistema nervioso del bebé.
- Alimentos con alto contenido en azúcar, sal o grasas, como los dulces, los refrescos, los snacks, las frituras o las salsas. Pueden favorecer el aumento de peso, la retención de líquidos, la hipertensión o la diabetes gestacional.
- Alimentos con cafeína, como el café, el té, el chocolate o las bebidas energéticas. Pueden alterar el ritmo cardíaco, el sueño o la presión arterial, y aumentar el riesgo de aborto o bajo peso al nacer.
- Alimentos con alcohol, como el vino, la cerveza o los licores. Pueden causar el síndrome alcohólico fetal, que se caracteriza por retraso del crecimiento, malformaciones y problemas de aprendizaje y conducta.
Dieta para una embarazada: recetas para el primer trimestre de embarazo
El primer trimestre de embarazo es el más delicado, ya que es cuando se forma el embrión y se producen los mayores cambios hormonales. Por eso, es importante que cuides tu alimentación y que evites los alimentos que puedan ser perjudiciales. Aquí te proponemos algunas recetas fáciles, saludables y deliciosas para el primer trimestre de embarazo:
Desayunos para embarazadas
- Tortitas de avena y plátano. Tritura un plátano maduro con un huevo y media taza de copos de avena. Calienta una sartén antiadherente y vierte una porción de la masa. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas. Repite con el resto de la masa. Sirve las tortitas con fruta fresca, yogur natural y miel.
- Tostadas de pan integral con aguacate y huevo. Tuesta dos rebanadas de pan integral y unta medio aguacate machacado con un tenedor. Cuece un huevo en agua durante 10 minutos y pélalo. Corta el huevo en rodajas y colócalas sobre el aguacate. Espolvorea un poco de sal, pimienta y orégano. Disfruta de tus tostadas con un vaso de zumo de naranja natural.
Comidas para embarazadas
- Ensalada de quinua y salmón. Cuece una taza de quinua siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y reserva. Corta un filete de salmón en trozos y salpimienta. Cocínalo en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que esté hecho. Reserva. Lava y corta un tomate, un pepino, una zanahoria y un aguacate. Mezcla las verduras con la quinua y aliña con zumo de limón, aceite de oliva, sal y perejil. Añade el salmón y mezcla bien.
- Lasaña de verduras y queso. Precalienta el horno a 180ºC. Lava y corta una berenjena, un calabacín, una cebolla y un pimiento rojo. Saltea las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas. Reserva. En un bol, mezcla un bote de tomate frito, una cucharada de albahaca, sal y pimienta. Reserva. En otro bol, mezcla un bote de queso ricotta, un huevo, una taza de queso mozzarella rallado y una cucharada de perejil. Reserva. En una fuente de horno, extiende una capa de salsa de tomate. Cubre con una capa de placas de lasaña precocidas. Extiende una capa de queso ricotta. Cubre con otra capa de placas de lasaña. Extiende una capa de verduras. Cubre con otra capa de placas de lasaña. Extiende el resto de la salsa de tomate y espolvorea queso parmesano rallado. Hornea durante 25 minutos o hasta que el queso se dore. Deja reposar 10 minutos antes de servir.
Merienda para embarazadas
Yogur con granola y frutos rojos. En un bol, mezcla un yogur natural con una cucharada de miel. Añade media taza de granola casera o comprada y una taza de frutos rojos lavados, como fresas, frambuesas, arándanos o moras. Disfruta de tu yogur con una infusión de manzanilla o menta.
Cenas para embarazadas
- Crema de calabaza y zanahoria. Pela y trocea una cebolla, una patata, una zanahoria y medio kilo de calabaza. Ponlas en una olla con agua y una pastilla de caldo de verduras. Cuece hasta que estén tiernas. Tritura con la batidora hasta obtener una crema suave
- Pollo al limón con arroz integral. En un bol, exprime el zumo de un limón y añade dos cucharadas de aceite de oliva, dos dientes de ajo picados, una cucharadita de tomillo, sal y pimienta. Mezcla bien y reserva. Corta dos pechugas de pollo en trozos y ponlos en una fuente de horno. Vierte la mezcla de limón sobre el pollo y remueve para que se impregne bien. Hornea durante 20 minutos o hasta que el pollo esté hecho. Mientras tanto, cuece una taza de arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y reserva. Sirve el pollo con el arroz y unas rodajas de limón.
Curves: un circuito de entrenamiento adaptado para embarazadas
Curves es un programa de entrenamiento diseñado especialmente para mujeres, que combina ejercicios de cardio y de fuerza en circuitos de 30 minutos. Curves ofrece un programa adaptado para mujeres embarazadas, que tiene en cuenta las necesidades y limitaciones de cada trimestre de gestación. Con Curves, podrás mantener tu cuerpo y tu mente sanos, al tiempo que cuidas de tu bebé.
Además, se recomienda que las mujeres embarazadas sin complicaciones realicen ejercicios aeróbicos y de fuerza de intensidad moderada, al menos 150 minutos por semana, repartidos en al menos 3 días, como es el caso de curves con sus circuitos de 30 minutos. En Curves contaras con un entrenamiento personalizado y supervisado por entrenadoras cualificadas, que te ayudarán a realizar los ejercicios de forma correcta y segura en un ambiente cómodo y acogedor, donde podrás compartir tu experiencia con otras mujeres.
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