Cerchi nuova ispirazione per il menù dei tuoi pranzi? Le nostre ricette saporite e salutari rappresentano una grande scelta per chi desidera evitare i cibi preconfezionati e molto raffinati.
TABOULÉ DE VERDURE
Ingredienti (4 persone)
- 150 gr Bulgur (grano spezzato, è come la semola)
- 150 gr prezzemolo
- 80 gr foglie di menta
- 2 cipolle tenere
- 80 ml succo di limone
- 2 peperoni verdi
- 1 cetriolo grande
- 3 pomodorini
- ½ peperone rosso
- Pepe nero e Sale
Preparazione:
- Laviamo il Bulghur in acqua fredda e lasciamolo a mollo in acqua tiepida per circa 20 minuti.
- Scorriamo bene l’acqua dal Bulghur (anche con un panno di cotone) e mettiamolo da parte.
- Tagliamo le cipolle, il cetriolo senza semi, i peperoni e i pomodorini, quanto più finemente possibile e conserviamo il tutto.
- Prepariamo la vinaigrette, mescolando il succo di limone con il sale e il pepe, quando sarà tutto ben sciolto, aggiungiamo olio d’oliva.
- Tagliamo le foglie di prezzemolo e di menta.
- Mischiamo tutto e aggiungiamo la vinaigrette.
- Se lasciamo riposare una mezz’ora prima di servire sarà ancora più buono.
Valore nutrizionale (per persona): Energia: 240 Kcal; Idrati: 76%; Proteine: 11%; Grassi: 13%
FUSILLI CON VERDURE E ACCIUGHE
Ingredienti (4 persone):
- 400 gr fusilli
- 1 cipolla
- 2 zucchine mediane
- 1 dente di aglio
- 1 scatoletta piccola o latta di acciughe in olio d’oliva
- Formaggio Parmigiano
- Sale
- Pepe
- Olio di oliva extravergine
Preparazione:
- Mettiamo un poco di olio e il dente d’aglio intero in una padella, tutto a freddo.
- Quando l’olio inizia a riscaldarsi, aggiungiamo le acciughe, con l’olio della latta.
- Lasciamo che si cucinino a fuoco lento.
- Separatamente tagliamo in dadini piccoli la cipolla, che aggiungeremo alla padella quando vedremo che le acciughe saranno ben cucinate.
- Nel frattempo prepariamo una pentola con acqua abbondante e sale per far bollire la pasta.
- Quando la cipolla sarà dorata, spegniamo il fuoco e in questo momento aggiungeremo le zucchine affettate invece che tagliate.
- Scorriamo la pasta e, mescoliamola con le verdure e le acciughe nella padella.
- Spolveriamo il tutto con un poco di parmigiano o un altro formaggio che ci piccia, e con pepe nero a piacere.
- Serviamo caldo.
Valor nutrizionale (per persona): Energia: 400 Kcal; Idrati: 58%; Proteine: 18%; Grassi: 23%
MINIQUICHE DI BROCCOLI E SALMONE
Ingredienti (4 persone):
- 12 fette di pasta sfoglia (si vendono in tutti i supermercati)
- 1 cipolle grandi
- 1 broccolo piccolo
- 2 fette di salmone affumicato
- 2 uova
- 50 gr formaggio Emmental grattugiato
- 20 ml crema di latte
- 10 ml latte
- Olio extra vergine d’oliva
- Sale e pepe
- Origano in polvere
Preparazione:
- Ungiamo una formella per maddalene e collochiamo in ogni buco una fetta di sfoglia, spennelliamo con un poco di uovo battuto.
- Informiamo le fette di sfoglie per circa 10 minuti a 180ºC e mettiamole da parte.
- Tagliamo una cipolla e in una padella con un poco d’olio e sale la faremo indorare.
- Tagliamo la parte verde del broccolo in dadini e scaldiamo per un paio di minuti in acqua bollente. Dopo lo metteremo in una tazza con acqua fredda affinché non si cucini troppo e lo mettiamo da parte.
- Quando la cipolla sarà pronta, aggiungiamo il broccolo senz’acqua, e lasciamolo riposare per altri 5 minuti.
- Tagliamo in pezzetti piccoli il salmone affumicato e mettiamolo insieme alla cipolla e al broccoli, sale e pepe se necessari.
- In una tazza separata mischiamo 1 uovo, 50 grammi di formaggio Emmental grattugiato, 2 cucchiai da tavola di crema di latte e un poco di latte.
- Mettiamo tutto nel frullatore.
- Mescoliamo con la verdura e il salmone che avevamo lasciato riposare.
- Riempiamo le fette, con un paio di cucchiaie per ognuna, e spolveriamo con un poco di origano in polvere.
- Inforniamo per circa 20 minuti a 180ªC, fino a che l’uovo diventi sodo.
- Si possono servire fredde, tiepide o calde.
Valore nutrizionale (per persona): Energia: 300 Kcal; Idrati: 40%; Proteine: 25%; Grassi: 35%
3 ricette salutari per il pranzo
