L’idratazione in palestra e per tutte le donne che praticano sport regolarmente è di fondamentale importanza. Ecco perché noi di Curves abbiamo voluto scrivere una guida completa sull’argomento!
Consigli per mantenersi idratati in palestra
L’acqua costituisce in media il 60% del nostro peso corporeo ed è indispensabile per il funzionamento dell’organismo. Ecco perché quando ti alleni la quantità di liquidi presente nell’organismo deve essere sempre in perfetto equilibrio. Ma come fare per assicurarti la giusta idratazione?
• Porta sempre con te una bottiglia d’acqua per non correre il rischio di assumere altre bevande meno sane e idratanti!
• Bevi acqua o una bevanda arricchita da elettroliti (sodio, magnesio e potassio) entro 30 minuti dalla tua attività fisica per non far svanire i benefici dell’integrazione
• Segui una dieta idratante con alimenti naturalmente ricchi di acqua come frutta e verdura
• Non ti piace il sapore dell’acqua? Puoi aromatizzarla aggiungendo un po’ di sapore naturale con fragole, limone, menta o cetrioli! Oppure puoi acquistare una bottiglia d’acqua con infusore per gustare l’acqua aromatizzata anche fuori casa.
Cos’è l’idratazione corporea e perché mantenere il corpo idratato è importante
Spesso pensiamo che idratarsi significhi solamente bere dopo aver praticato attività fisica. Il realtà, quello dell’idratazione corporea è un concetto molto più ampio e comincia molto prima di fare allenamento!
Cos’è il bilancio idrico del corpo umano
Per il benessere del nostro organismo è fondamentale mantenere costante il nostro bilancio idrico, ovvero le entrate e le uscite dell’acqua corporea, che rappresenta circa il 55-65% del nostro peso. Il nostro organismo, infatti, è programmato per mantenere costante la nostra temperatura corporea e, per riuscirci, sfrutta principalmente la sudorazione e la perdita fisiologica di acqua attraverso la cute o le vie respiratorie. Ecco perché è così importante reintegrare i liquidi persi dopo aver fatto esercizio fisico, soprattutto in estate!
Principali cause di disidratazione
Anche se la causa più comune è il non bere a sufficienza, ci sono molte ragioni che possono essere legate alla disidratazione. Eccone alcune:
• Ciclo mestruale: quando sei in fase mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone del tuo corpo possono influire negativamente sul livello dell’acqua del tuo corpo. In questo periodo del mese puoi trarre beneficio bevendo un bicchiere di acqua in più!
• Dieta povera di carboidrati: questi nutrienti, come il riso o la pasta, forniscono liquidi utili per il corpo e aiutano a mantenerli. Se stai cercando di perdere peso mangiando meno carboidrati, ricordati di bere più acqua per avere un corretto livello di idratazione!
• Stress: le ghiandole surrenali non solo sono responsabili della produzione dell’ormone dello stress, ma si occupano anche di mantenere i livelli di elettroliti e fluidi del corpo. Quando lavorano troppo e siamo sotto stress, possono causare la disidratazione dell’organismo.
• Basso consumo di frutta e verdura: questi alimenti sono tra le principali fonti di liquidi e, se non vengono assunti nella giusta quantità, possono portare a disidratazione.
Effetti della disidratazione sul corpo umano
Quando sentiamo lo stimolo della sete, è il primo segnale che il nostro corpo si sta già disidratando e ciò può portare ad ulteriori sintomi come deconcentrazione e sonnolenza, bocca secca e impastata, occhi un po’ incavati e leggera stipsi.
Principali rischi della disidratazione
Quando bevi molto meno di quanto dovresti, si riduce la quantità di sangue che circola nel corpo e questo può a breve incidere negativamente su organi importanti come il cuore, i reni, cervello e polmoni. Ma anche occhi, muscoli e pelle.
Quanta acqua bisogna bere?
Se ti stai chiedendo quanta acqua dovresti bere durante il giorno, purtroppo la risposta non è mai uguale per tutti: dipende da molti fattori, tra cui il peso corporeo, e le esigenze di idratazione possono variare molto da una persona all’altra.
Tuttavia, esistono delle linee guida generali a cui poter fare riferimento. Secondo le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, le donne dovrebbero consumare circa 2,7 litri di acqua al giorno. E la buona notizia è che questa quantità di acqua può essere raggiunta considerando tutte le fonti principali di liquidi, come bevande e alimenti.
Come capire se devi bere più acqua
Quando non bevi abbastanza il tuo corpo inizia a mandarti dei segnali precisi! Eccone 5 a cui dovresti prestare particolare attenzione:
• Stanchezza: se il tuo corpo non è idratato a sufficienza, il sangue viene irrorato con più difficoltà ed è meno ossigenato. E a farne le spese è tutto l’organismo, provocando frequenti mal di testa, sonnolenza e una sensazione generale di spossatezza.
• Pelle secca: quando sei disidratata, l’acqua viene rilasciata dalle cellule della pelle per essere trasportata agli organi vitali e, di conseguenza, la pelle diventa più secca.
• Calo della concentrazione: il nostro cervello è costituito da circa il 90% di acqua ed è per questo che è il primo organo a mostrare i segni della disidratazione. La mancanza di liquidi nel cervello influenza la memoria, la capacità di concentrazione e persino l’umore.
• Stitichezza: l’acqua contribuisce anche alla corretta mobilità intestinale. Ecco perché si consiglia sempre a chi soffre di stipsi di bere di più!
• Crampi: un disequilibrio di elettroliti può provocare anche frequenti crampi muscolari.
• Urine scure: il colore ideale delle urine dovrebbe essere trasparente o giallo paglierino. Se continuano ad essere più scure durante il giorno anche dopo aver bevuto, significa che non hai introdotto abbastanza acqua in grado di diluirle.
Frutta e verdura: quali sono gli alimenti più idratanti
L’acqua non è la sola fonte di idratazione! Esistono moltissimi alimenti naturalmente ricchi di acqua che possiamo scegliere a tavola per assumere la corretta quantità di liquidi. Ma quali sono?
Al primo posto troviamo il cetriolo, lattuga e sedano, particolarmente indicati se vuoi preparare delle ottime centrifughe di verdura. Ma anche ravanelli, pomodori, zucchine, radicchio rosso, spinaci, broccoli e cavolfiori. Tra la frutta, invece, sono ricchi di acqua: l’anguria, il melone, fragole, arance e mandarini.
Rimanere idratati durante l’allenamento Curves
Ecco i nostri consigli per assicurarti una corretta idratazione durante le tue sessioni di allenamento quest’estate:
• Bevi la sera prima: se il tuo allenamento è al mattino, bevi un paio di bicchieri d’acqua prima di andare a letto e subito dopo esserti svegliata il giorno dopo. E se non ti piace il sapore dell’acqua appena sveglia, aggiungi un po’ di spremuta della tua frutta preferita!
• Un bicchiere alla volta: uno studio pubblicato su Nutrition Reviews ha dimostrato che il tuo corpo assorbe i liquidi più velocemente quando bevi un bicchiere d’acqua tutto in una volta. Quindi, mentre ti prendi una pausa durante la tua sessione di allenamento, segui questo suggerimento!
• Evita gli alimenti disidratanti: ovvero quelle bevande che contengono caffeina, come caffè, tè e alcol. Ti faranno perdere liquidi interrompendo la tua sessione di allenamento.
• Misura quanto hai bevuto: per riuscirci puoi riempire una bottiglia d’acqua intera per il tuo allenamento in palestra. In questo modo saprai esattamente quanto sei riuscita a bere in ogni momento.
• Integra gli elettroliti: potassio, sodio, calcio e magnesio. Questi minerali sono importanti perché aiutano a mantenere le cellule correttamente funzionanti in modo da avere l’energia necessaria per il tuo allenamento! Ma in quali alimenti si trovano?
– Potassio: spinaci, uva, more, carote, patate, arance, pompelmi, banane, acqua di cocco e avocado.
– Sodio: la maggior parte di noi ne assume in genere più di quello che serve nella sua dieta quotidiana.
– Calcio: latte, formaggio, yogurt, verdura a foglia verde, sardine, salmone e alimenti a base di soia come il tofu e l’edamame.
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