La sentadilla o «squat» es uno de los ejercicios más completos y efectivos para fortalecer y tonificar las piernas, los glúteos y el core, áreas que muchas de nosotras deseamos trabajar. Aprender correctamente a como hacer sentadillas es esencial en cualquier rutina de entrenamiento, especialmente para mejorar la condición física y tonificar nuestro cuerpo. En este artículo, aprenderás cómo hacer sentadillas correctamente, evitando errores comunes y maximizando sus beneficios.
¿Por qué son importantes las sentadillas para las mujeres?
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer y esculpir nuestro cuerpo. Con este movimiento no solo trabajamos las piernas, sino que también activamos los glúteos, el abdomen y la espalda baja, proporcionando un entrenamiento integral. Además, las sentadillas nos ayudan a mejorar la resistencia física, lo cual es especialmente útil para aquellas mujeres que buscan un equilibrio entre fuerza y condición física.
Beneficios de las sentadillas para mujeres
- Fortalecimiento y tonificación: Las sentadillas trabajan intensamente los músculos de las piernas y los glúteos, ayudando a tonificar estas áreas.
- Quema de calorías: Este ejercicio compuesto acelera el metabolismo, lo que contribuye a la quema de calorías y a la pérdida de grasa.
- Mejora de la postura: Al trabajar el core y la espalda baja, las sentadillas pueden mejorar significativamente la postura, un aspecto crucial para la salud de la columna vertebral.
- Aumento de la flexibilidad y movilidad: Realizar sentadillas regularmente mejora la movilidad de las caderas y las piernas, aspectos clave para una vida activa.
Cómo hacer sentadillas correctamente
Para maximizar los beneficios de las sentadillas, es crucial hacerlas con la técnica adecuada. A continuación, te explicamos los tres pasos para realizar sentadillas correctamente:
1. Posición inicial
Comienza por colocarte en la posición correcta:
- Pies: Coloca los pies al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Espalda: Mantén la espalda recta y el pecho elevado, evitando encorvarte.
- Cabeza: Mantén la vista al frente para asegurar una alineación adecuada de la columna.
2. Movimiento descendente
La fase descendente es clave para una sentadilla efectiva:
- Baja las caderas: Imagina que te estás sentando en una silla. Mantén el peso en los talones y los glúteos hacia atrás.
- Rodillas y pies alineados: Asegúrate de que tus rodillas no se adelanten demasiado y que sigan la dirección de tus pies.
- Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o incluso más abajo si tu flexibilidad lo permite, sin comprometer la técnica.
3. Movimiento ascendente
Para levantarte de la sentadilla:
- Empuja desde los talones: Usa la fuerza de tus talones para impulsarte hacia arriba, activando los glúteos y los músculos de las piernas.
- Mantén el core activo: Contrae el abdomen para estabilizarte y proteger la espalda baja.
- Vuelve a la posición inicial: Sube de manera controlada hasta regresar a la posición inicial.
Errores comunes al hacer sentadillas
Evitar errores comunes es fundamental para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones. Aquí algunos errores que debes evitar:
- Dejar que las rodillas se junten
Es común que las rodillas tiendan a juntarse al bajar, lo que puede causar lesiones. Asegúrate de que sigan la línea de los pies.
- Levantar los talones
Levantar los talones durante la sentadilla puede desequilibrarte y ejercer presión innecesaria sobre las rodillas. Mantén los talones bien apoyados en el suelo.
- Inclinarse hacia adelante
Inclinarse demasiado hacia adelante pone en riesgo tu espalda baja. Mantén el pecho elevado y la espalda recta durante todo el movimiento.
Tipos de sentadillas para mujeres
Una vez que domines la técnica básica, puedes explorar diferentes tipos de sentadillas que te ayudarán a trabajar otras áreas y a añadir diversidad a tu entrenamiento:
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo se realiza con los pies más separados que en la sentadilla tradicional y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Esta variación es excelente para trabajar los glúteos y los músculos internos del muslo.
Sentadilla con salto
Añadir un salto al final de cada sentadilla aumenta la intensidad y ayuda a trabajar el cardio, mejorando tanto la fuerza como la resistencia.
Sentadilla búlgara
En esta variación, una pierna se apoya en un banco o plataforma detrás de ti mientras la otra realiza el movimiento de sentadilla. Es ideal para trabajar el equilibrio y la fuerza de manera unilateral.
Consejos para hacer sentadillas de manera segura
Para asegurarte de que realizas las sentadillas de forma segura y eficaz, sigue estos consejos:
- Calienta bien antes de comenzar: Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo.
- Usa calzado adecuado: Elige zapatillas con buena estabilidad para mantener el equilibrio.
- Aumenta la dificultad gradualmente: Si eres principiante, comienza sin peso y aumenta la carga o la complejidad de las sentadillas a medida que avances.
- Consulta a un profesional: Si tienes dudas sobre tu técnica, busca la orientación de un entrenador personal.
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