Tips för perfekt vätskebalans

14.08 blog
av Curves

hälsa

Rätt vätskebalans på gymmet är extremt viktigt för kvinnor som motionerar regelbundet. Därför har vi på Curves skrivit en hel handledning om det!

 

Tips för att hålla vätskebalansen på gymmet

Vatten utgör i genomsnitt 60 procent av kroppsvikten och är livsviktigt för att kroppen ska kunna fungera. Därför måste mängden vätska i kroppen alltid vara i perfekt balans när man tränar. Men hur vet man att man dricker tillräckligt?

  • Ha alltid med dig en flaska vatten så att du inte riskerar att dricka något som är mindre nyttigt och inte lika törstsläckande.
  • Drick vatten eller en elektrolytdryck (innehåller natrium, magnesium och kalium) inom 30 minuter efter fysisk aktivitet så att du inte missar fördelarna.
  • Se till att äta livsmedel som innehåller mycket vatten som frukt och grönsaker.
  • Men vad gör man om man inte gillar vatten? Då kan man smaksätta med jordgubbar, citron, mynta eller gurka! Köp en vattenflaska med en fruktkolv så kan du smaksätta vattnet du har med dig.

 

Vad är vätskebalans och varför är det viktigt att dricka vatten?

Många tror att man återställer vätskebalansen genom att dricka vatten efter fysisk träning. Men faktum är att vätskebalans är mycket mer än så och börjar långt innan träningen.

 

Vad är kroppens vätskebalans?

För att vara frisk måste man upprätthålla en konstant vätskebalans, dvs. inflöde och utflöde av vatten från kroppen, som motsvarar 55 till 65 procent av kroppsvikten. Kroppen är programmerad till att hålla en konstant kroppstemperatur. Det uppnår den genom att svettas och fysiologisk vätskeförlust via hud och luftvägar. Därför är det viktigt att återställa vätska som förloras vid fysisk träning – särskilt under sommaren.

 

Vanligaste orsakerna till uttorkning

Även om den vanligaste orsaken är att man inte dricker tillräckligt med vatten finns det flera orsaker till att man blir uttorkad. Några av dem är:

  • Menstruationscykeln: Under mensen kan kroppens östrogen- och progesteronnivåer ha en negativ inverkan på kroppens vätskenivå. Under mensen kan det vara bra för kvinnor att dricka ett extra glas vatten.
  • Kolhydratsnål diet: Mat som ris eller pasta innehåller vätska som hjälper kroppen att upprätthålla vätskebalansen. Försöker man att gå ner i vikt genom att äta färre kolhydrater måste man komma ihåg att dricka vatten för att inte få vätskebrist.
  • Stress: Binjurarna ansvarar inte bara för att producera stresshormon utan de har också hand om kroppens vätske- och elektrolytnivåer. När de blir överansträngda och vi är stressade kan det leda till att kroppen blir uttorkad.
  • Lågt intag av frukt och grönsaker: Dessa livsmedel är bland de viktigaste vätskekällorna och man kan bli uttorkad om man inte äter tillräckligt av dem.

 

Hur uttorkning påverkar kroppen

Törst är ett av de första tecknen på att kroppen håller på att bli uttorkad och kan leda till andra symtom som trötthet och koncentrationssvårigheter, torr och kladdig mun, insjukna ögon och lätt förstoppning.

 

Största riskerna med uttorkning

När man dricker mindre vatten än vad man behöver minskar mängden blod som cirkulerar i kroppen. Detta kan snabbt ha en negativ inverkan på organ som hjärta, njurar, hjärna och lungor. Men det kan också påverka ögon, muskler och hud.

 

Hur mycket vatten ska man dricka?

Om du undrar hur mycket vatten du ska dricka under en dag skiljer sig svaret mellan personer – det beror på flera faktorer, inklusive kroppsvikt och att vätskebehovet kan variera mycket från person till person.

Men här följer några allmänna riktlinjer. Enligt The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ska kvinnor dricka runt 2,7 liter vatten om dagen. Och den goda nyheten är att så här mycket vatten får man i sig i sitt dagliga intag av vätskekällor som dryck och mat.

 

Hur vet man när man behöver dricka mer vatten?

Om man inte dricker tillräckligt med vatten skickar kroppen tydliga signaler! Nedan följer fem som du bör uppmärksamma noga:

  • Trötthet: Om kroppen inte har tillräckligt med vätska blir det svårare för den att transportera blod och syretillförseln minskar. Effekterna känns i hela kroppen och orsakar ofta huvudvärk, trötthet och en allmän känsla av utmattning.
  • Torr hud: När man blir uttorkad frigörs vatten från hudcellerna och transporteras till vitala organ, vilket leder till att huden blir torrare.
  • Koncentrationssvårigheter: Hjärnan består till 90 procent av vatten så det är det första organet som visar tecken på uttorkning. Vätskebrist i hjärnan påverkar minne, koncentrationsförmåga och humör.
  • Förstoppning: Vatten hjälper till att upprätthålla regelbunden tarmtömning. Därför får folk som lider av förstoppning alltid rådet att dricka mer!
  • Kramper: Obalans i elektrolyter kan leda till muskelkramper.
  • Mörk urin: Helst ska urin vara genomskinligt eller har ljusgul färg. Är färgen mörk under dagen även efter att man har druckit så har man inte fått i sig tillräckligt med vatten.

 

Frukt och grönsaker: Vilken mat innehåller mest vätska?

Vatten är inte den enda vätskekällan. Flera typer av livsmedel innehåller naturligt mycket vatten och vi kan äta dem för att se till att vi får i oss tillräckligt med vätska. Men vilka?

Först har vi gurka, sallad och selleri, som fungerar särskilt bra om du vill göra den perfekta grönsakssmoothien. Men även rädisa, tomat, rosensallat, squash, broccoli och blomkål är bra. Frukt med den högsta vattenhalten inkluderar vattenmelon, melon, jordgubbar, apelsin och mandarin.

 

Drick vatten under träningen på Curves

Här följer våra tips på hur du ser till att hålla vätskebalansen under träningspassen i sommar:

  • Drick kvällen innan: Ska du träna på morgonen så drick ett par glas vatten innan du går och lägger dig och så fort du vaknar nästa dag. Gillar du inte smaken av vatten på morgonen så tillsätt lite av din favoritfruktjuice.
  • Ett glas åt gången: En studie publicerad i Nutrition Reviews visar att kroppen absorberar vätska snabbare om man dricker ett helt glas vatten på en gång. Så följ det här rådet och ta en paus under träningspasset.
  • Undvik drycker som är uttorkande, dvs. drycker som innehåller koffein till exempel kaffe, te och alkohol. Dessa gör att du förlorar vätska och måste avbryta träningspasset.
  • Håll reda på hur mycket du dricker: Fyll en hel vattenflaska att ha under träningspasset på gymmet. Då vet du exakt hur mycket du lyckas dricka hela tiden.
  • Tillsätt elektrolyter: Kalium, natrium, kalcium och magnesium. De här mineralerna är viktiga eftersom de hjälper cellerna att fungera ordentligt och ser till att man har tillräckligt med energi för att motionera. Vilka livsmedel finns de i?

Kalium: Spenat, vindruvor, björnbär, morötter, potatis, apelsin, grapefrukt, banan, kokosvatten och avokado.

Natrium: De flesta av oss får i oss mer natrium än vi behöver i vår dagliga kost.

Kalcium: Mjölk, ost, yoghurt, gröna grönsaker, sardiner, lax samt sojabaserade livsmedel som tofu och edamame-bönor.

 

Om du vill upptäcka fördelarna med Curves-programmet boka en gratis konsultation nu eller kontakta din lokala Curves-klubb.

För att se detta innehåll måste du tillåta cookies på denna webbplats.

tillåta cookiesNeka