Stretching: quali sono i suoi benefici e perché è importante

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A cura di Curves

Esercizio

Oggi vogliamo parlarvi di tutti i benefici dello stretching. Noi di Curves crediamo così tanto nella sua importanza che lo abbiamo reso la quinta componente finale del nostro programma di allenamento per permettere al nostro corpo di mantenersi giovane ed elastico!

Cos’è lo stretching, come è nato e come si è evoluto fino ad oggi

In inglese significa allungamento e indica un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della flessibilità muscolare. 

Provate a pensarci, qual è il primo gesto che facciamo la mattina appena sveglie? Esatto: ci stiracchiamo, in maniera del tutto naturale e inconsapevole. Non ce ne rendiamo conto, ma in qualche modo è il nostro corpo a chiedercelo. Non è un caso infatti che lo stretching sia di origine orientale e dunque strettamente connesso ad un approccio olistico del benessere, ovvero a quelle filosofie che considerano il corpo e la mente strettamente legate e connesse fra di loro. Tuttavia, esso è arrivato in Europa dall’America qualche decennio fa attraverso la ginnastica aerobica, la cultura della cura del corpo e del tempo libero. Per quanto riguarda l’Italia, le sue origini sono legate all’ex corridore e scrittore americano Bob Anderson, da molti considerato l’ “inventore” dello stretching. 

Fino a qualche anno fa era solo una forma di esercizio complementare ad altri sport, oggi invece lo stretching è diventato un’attività fisica autonoma e fondamentale per il benessere e la salute del nostro corpo.

Quali sono i tipi principali di stretching

Lo stretching Curves è di tipo statico. Che cosa vuol dire? I nostri esercizi di allungamento mirano ai principali gruppi muscolari e stimolano uno stiramento muscolare profondo e intenso, migliorando la flessibilità e l’elasticità. Ciascun esercizio consiste nell’assumere una determinata posizione (diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli) per 15-30 secondi per rilassare il muscolo interessato. È importante che i movimenti siano lenti in modo da non provocare il riflesso da stiramento nei muscoli antagonisti.

Oltre a ripristinare la flessibilità dei muscoli che sono rimasti fermi e si sono irrigiditi, fare stretching impedisce ai muscoli di irrigidirsi dopo una sessione di allenamento Curves! Fare attività fisica senza un adeguato esercizio complementare di stretching può provocare strappi, squilibri muscolari e impedire così di raggiungere i nostri obiettivi di fitness. 

Stretching: perché è importante per la salute e per stare in forma

Col tempo e quando invecchiamo il nostro fisico può perdere la sua naturale elasticità muscolare, soprattutto quando si conduce uno stile di vita sedentario. Ma praticando lo stretching con costanza si può non solo contrastarne l’invecchiamento, ma anche curare dolori alle spalle o lombari tipici di chi lavora molte ore seduto alla scrivania o davanti al computer. Inoltre, è stato provato che, praticando regolarmente esercizi di stretching mirati per le gambe e i polpacci, può aiutare a migliorare la circolazione del sangue, ridurre crampi e dolori. 

Parlando dell’importanza dello stretching non possiamo evitare il concetto di flessibilità. Ma che cosa significa? Si tratta della nostra capacità di compiere movimenti ampi e al massimo dell’estensione fisiologica consentita dalle nostre articolazioni. Se impari a fare stretching con costanza potrai ritrovare la consapevolezza del tuo corpo, dei tuoi movimenti e ritrovare un fisico equilibrato e ringiovanito quando ti guardi allo specchio!

Benefici dello stretching per le articolazioni e i muscoli

  • Aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, migliorando in generale la capacità di movimento

  • un esercizio di stretching costante dona sollievo alla rigidità delle articolazioni e migliora i tuoi movimenti, rendendo più semplici e piacevoli i tuoi compiti quotidiani

  • migliora la postura e la capacità di mantenerla senza sforzo grazie alla maggiore flessibilità dei muscoli della schiena, del bacino e delle gambe

  • lo stretching diminuisce la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca, favorendo così il rilassamento e riducendo lo stress  

  • previene contratture, traumi muscolari e articolari, diminuendo anche il senso di fatica

Stretching: come e quando farlo 

Pur essendo un’attività semplice e praticabile da chiunque, è importante tenere a mente alcune indicazioni pratiche per trarne ogni beneficio. Ecco i nostri consigli per uno stretching efficace, dopo la tua sessione di allenamento Curves:

  • se lo pratichi per almeno tre giorni alla settimana otterrai maggiori benefici 

  • fai stretching dopo ogni sessione di allenamento Curves: è importante che il muscolo sia ancora caldo, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo lo sforzo fisico

  • non fare sforzi eccessivi, in modo che l’allungamento non superi mai la soglia del dolore

  • mantieni l’allungamento per almeno 15 secondi: questo permette al fisico di percepire lo sforzo e, se puoi, di allungarti ancora un pò 

  • ricordati di respirare profondamente mentre esegui gli esercizi

  • usa un abbigliamento comodo per facilitare i movimenti 

Con noi di Curves fare stretching non è mai stato così facile: nelle nostre palestre potrai trovare una macchina specifica per allungare i muscoli dopo ogni allenamento. In più le nostre coach sono sempre presenti per aiutarti ad eseguire gli esercizi nella maniera corretta e spronarti a dare il massimo!

Esercizi di stretching

Esercizi di stretching da fare al mattino

- Siediti sul letto (o sul pavimento se preferisci) e unisci le piante dei piedi, afferrandoli. Lascia che le cosce si rilassino verso il suolo. Per una tensione ulteriore, puoi provare a premere con i gomiti sulle ginocchia. 

- In piedi, porta il braccio destro in alto e flettilo dietro il capo. Afferra il gomito con la mano opposta e allunga il braccio dietro il capo, spingendolo delicatamente verso il basso.

Esercizi di stretching da fare la sera

- Siediti sul pavimento, con una gamba piegata, il ginocchio al petto e l’altra gamba diritta. Piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi con un movimento dall’esterno.

- In posizione supina, mantenendo la schiena ben distesa, afferra le cosce sotto le ginocchia e tirale verso il petto aiutandoti con le braccia. 

Esercizi di stretching per chi fa vita da ufficio

- Tendi leggermente le braccia all’indietro e verso l’esterno fino ad avvertire una resistenza al torace, alle spalle e ai muscoli del braccio.

- Afferra le mani dietro la schiena e mantieni la posizione. Solleva lentamente le braccia fino ad una tensione confortevole.

Esercizi di stretching per la schiena

- Intreccia le dita sopra la testa, spingi i palmi verso l’alto e mantieni la posizione.

- Con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse, estendi un braccio al di sopra della testa e mantieni l’allineamento come se dovessi toccare il cielo. 

Esercizi di stretching per le gambe

- Mantenendoti in piedi su una gamba, afferra un piede e tiralo delicatamente verso l’alto e in direzione dei glutei. Tieni il bacino diritto e il busto eretto. Mantieni le ginocchia vicine. 

- In posizione eretta, fletti il ginocchio sinistro ed estendi la gamba opposta con la punta delle dita rivolta verso l’alto. Abbassa lentamente il corpo con il busto leggermente in avanti e cercando di mantenerti in equilibrio. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.  

Esercizi di stretching Curves in palestra

La componente finale del nostro allenamento consiste in 5 minuti di stretching concentrato: il momento migliore per allungarsi perché i muscoli sono ancora caldi. Allungare correttamente e regolarmente i muscoli aiuta non solo a mantenere l’integrità delle articolazioni, ma anche a migliorare in modo significativo gli sforzi e la perdita di peso. Con la nostra macchina per lo stretching, puoi eseguire 12 tipi di esercizi diversi che allenano ciascuno un gruppo muscolare diverso, anteriore o posteriore:

- Stretch 2: afferra l’impugnatura verticale con entrambe le mani. Mettiti a gambe divaricate, con i piedi in posizione molto ampia e stabile. Effettua un affondo laterale profonda da una parte e mantieni la posizione. Allinea il ginocchio piegato sul piede di appoggio con i fianchi in basso e un po’ all’indietro. Ripeti l’esercizio sull’altra gamba. 

- Stretch 6: disponiti in posizione eretta sotto la sbarra. Mantenendo un corretto allineamento, posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Afferra la sbarra con entrambe le mani, mantieni i piedi aderenti al suolo e fletti le ginocchia per sentire l’allungamento (le nostre socie di piccola statura possono utilizzare la sbarra più bassa sul lato opposto del circuito). 

- Stretch 8: in posizione eretta colloca il piede destro sulla pedaliera. Bilancia il corpo afferrando l’impugnatura e assicurati che il ginocchio e la caviglia della gamba di sostegno rimangano allineati. Ripeti l’esercizio sulla gamba opposta. 

Quali sono le principali controindicazioni dello stretching

Per lo stretching non esistono particolari controindicazioni, ma è sconsigliato praticarlo dopo interventi chirurgici, traumi muscolari o articolari, in presenza di contratture muscolari e se non si esegue attività fisica da molto tempo. In tutti gli altri casi dovrete solo fare attenzione a praticarlo nel modo corretto seguendo i nostri consigli, affidandovi alle nostre coach e al nostro programma di allenamento completo!

 

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