Örtgrillad marulk med tomater och linser

Lentils recipe curves website
av Curves

näring

Vi älskar linser! De avger en djup, nötliknande arom när de puttrar på spisen. De behöver inte blötläggas och tar bara ca 20 minuter att koka. Vi rekommenderar att du använder puylinser från Frankrike, de är ganska lätta att hitta, och vi har använt dem i den här rätten.
 

Ingredienser:

 

  • 200 g gröna linser
  • 1 lagerblad, färskt om det finns
  • 0,7 kg marulkfilé (1 stor filé är bäst för att skära i bitar, men 2 mindre filéer går också bra)
  • 1 tsk malda fänkålsfrön
  • 10 timjankvistar med hackade blad
  • 6 rosmarinkvistar med hackade blad, plus 4 små kvistar för garnering
  • Salt
  • Nymalen svartpeppar
  • 2 matskedar extra virgin olivolja
  • 1 stor purjolök, hackad (bara vita och spröda ljusgröna delar)
  • 2 morötter, skalade och hackade i små tärningar
  • 1 selleristjälk, hackad i små tärningar
  • 2 vitlöksklyftor, skalade och skurna i tunna skivor
  • 1/2 tsk salt och 30 ml fettfri kycklingbuljong
  • 1 msk dijonsenap
  • 1/2 msk rödvinsvinäger
  • 20 röda körsbärstomater


Anvisningar:

Lägg linserna i en medelstor kastrull och täck med minst 7 cm kallt vatten. Lägg i lagerbladet och koka upp på hög värme. Sänk till medelvärme och låt sjuda utan lock i 15 minuter eller tills linserna precis är mjuka. Häll bort vattnet och ta bort lagerbladet.

Gnid in hela marulkfiléerna med fänkålsfrön, hälften av timjan, hälften av rosmarin, ungefär ½ tsk salt och peppar efter smak och ställ åt sidan.

Värm ugnen till 220 °C

Värm oljan på medelvärme i en stor stekpanna. Tillsätt purjolök, morötter och selleri och fräs i 4 minuter eller tills de är mjuka. Tillsätt vitlök och fräs i ytterligare en halv minut. Tillsätt linserna och resten av timjan och rosmarin och krydda med ungefär ¼ tsk salt och ¼ tsk peppar. Fräs i en minut för att blanda smakerna. Tillsätt buljong och senap. Rör om väl och låt sjuda utan lock i ungefär 2 minuter. Stäng av värmen och tillsätt vinäger.

Använd en ugnssäker stekpanna (gjutjärn är perfekt). Värm upp 1 matsked olja på medelvärme. När den är varm, lägg i fisken och stek på båda sidorna tills den är brun. Strö tomaterna runt fisken. Sätt in i ugnen och ugnsbaka tills fisken är precis genomstekt, 6 till 8 minuter beroende på tjocklek. Ta ut fisken ur ugnen och skär snett i tjocka skivor.

Dela upp linserna i 4 skålar. Lägg fisken ovanpå linserna. Garnera varje portion med 5 tomater och toppa med rosmarinkvistar.

Fyra portioner. 
Per portion: 421 kalorier, 10 g fett, 40 g kolhydrater, 18,5 g fiber, 39 g protein

Curves Complete: Ät till lunch eller middag i fas 1 eller 2.

För att se detta innehåll måste du tillåta cookies på denna webbplats.

tillåta cookiesNeka