Hälsosam kropp i alla åldrar: hur du gör för att inte förlora muskelmass

26022020 blog
av Curves

hälsa

En god fysik är det som mest  återspeglar sig i en persons utseende. Det är inte bara en estetisk fråga; att ha tonade och vältränade muskler gör att du förbättrar din hälsa och undviker hjärtsjukdomar och diabetes.

Med tiden tappar kroppen sin fasthet. Från 30 års ålder börjar mitokondrierna i musklerna att minska i antal och de som återstår börjar tappa i fasthet. Fett invaderar de tidigare mjuka musklerna med 100 procent. Långsamt minskar lusten att komma igång med träning, vilket gör det svårt för personer över 40 år att gå ner i vikt. 

Det kan verka som dåliga nyheter och, för att vara ärlig, är en del av detta åldrande av muskler oundvikligt. Vår kropp är uppbyggd på så vis att musklerna förändras i takt med vårt åldrande. Men den goda nyheten är att det finns några steg du kan vidta! Ta reda på vilka här nedan.

Testa dina muskler

När du tränar med ett styrketräningsprogram på Curves håller du dina muskler aktiva, vilket gör dem starkare och mer tonade.

Det är aldrig för sent att börja; en studie publicerad i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise fann att män och kvinnor som började träna mellan 60 och 70 år hade uppnått ett resultat i muskelstyrka som motsvarade de flesta ungdomars mellan 20 och 30 år.

Om du vill veta mer; upptäck de fem fördelarna med styrketräning för kvinnor och hur du kan öka muskelmassan med hjälp av Curves!

Prioritera protein

För att bygga och bevara muskler och ha den energi som behövs för att träna hela kroppen behöver du protein. Proteiner innehåller aminosyror som din kropp använder för att växa, reparera kroppsvävnader (inklusive muskler), tillgodogöra sig mat och andra viktiga funktioner.

I en studie fann forskarna att personer som fördubblade sitt proteinintag hade en ökning av proteinsyntes; processen där celler använder protein för att bygga muskler. När det gäller aminosyror ger föda från djurriket allt du behöver. Andra proteinrika livsmedel såsom grönsaker, spannmål, nötter och frön ger vissa aminosyror, men inte till fullo. Så för att gå ner i vikt är vårt råd att äta en mängd olika proteinkällor, såsom kyckling, fisk, kött och nötter.

Det rekommenderade dagsbehovet hos kvinnor över 31 år är cirka 140 gram.

Här är några proteinrika livsmedel:

● lax (även rik på omega-3)
● jordnötssmör
● kalkonbröst
● linser
● sojabönor

Glöm inte att vila

Sömn är viktigt i alla åldrar, men när du blir äldre är det att sova rätt antal timmar per natt viktigare än antalet timmar. Efter träning behöver dina muskler regenerera tid och den bästa tiden är medan du sover.

National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna mellan 26 och 64 år sover 7 till 9 timmar per natt, medan vuxna i åldern 65 eller över 7 till 8 timmar.

Koppla av med vitamin D

Åldrandet kan föra med sig att du får för låga nivåer av vitamin D, vilket kan öka risken för benskörhet, frakturer och minskad muskelstyrka.

Det dagliga behovet av vitamin D för äldre är mellan 800 och 1000 IE.

Rådgör med din läkare för att kontrollera dina D-vitaminnivåer genom ett enkelt blodprov. Om det är lågt kan du välja D-vitamintillskott. Utmärkta livsmedelskällor är mjölk, apelsinjuice, spannmål, lax, makrill, lever och äggulor.

Träna tillsammans med dina vänner

Rynkor, ledvärk och klimakteriebesvär; det är ingen som förstår dig bättre när det gäller dessa besvär än en vän! Och finns det ett bättre sätt att hjälpa och stärka någon vad gäller deras framtid än att introducera träning i deras liv?

Detta är ett ansvar som vi alla bör ta på allvar; om var och en av oss skulle ta med sig en endaste vän till sitt träningspass på Curves, kunde vi tillsammans se till att tiotusentals kvinnor kom i bättre form. I sin tur kunde det föra till att var och en av dem kunde bli en inspiration för ett hälsosammare liv!

Ditt nya uppdrag de kommande 30 dagarna är att uppmuntra en kvinna som du känner och bryr dig om att prova den kompletta träningen på Curves så att hon kan leva ett friskare och starkare liv!

Och om du vill veta mer så har du här möjlighet att hitta rätt fysisk aktivitet baserat på ålder.

Om du vill upptäcka alla fördelarna med att träna på Curves; boka en gratis konsultation nu eller kontakta ditt närmsta Curves-gym.

 

För att se detta innehåll måste du tillåta cookies på denna webbplats.

tillåta cookiesNeka