Rana pescatrice alle erbe aromatiche con pomodori e lenticchie

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A cura di Curves

Alimentazione

Adoriamo le lenticchie! Durante la cottura sprigionano un aroma intenso. Non hanno bisogno di ammollo e sono pronte in circa 20 minuti. Consigliamo di utilizzare le lenticchie verdi di Puy, originarie della Francia: sono abbastanza facili da reperire e sono la varietà che abbiamo utilizzato per questa ricetta.
 

Ingredienti:

  • 200 g di lenticchie verdi
  • 1 foglia di alloro, se possibile fresco
  • 680 g di filetti di rana pescatrice (1 grosso filetto è da preferire per agevolare il taglio, ma vanno bene anche 2 filetti più piccoli)
  • 1 cucchiaino di semi di finocchio macinati
  • 10 rametti di timo (le foglie vanno sminuzzate)
  • 6 rametti di rosmarino (le foglie vanno sminuzzate) e 4 piccoli rametti per decorare
  • Sale
  • Pepe macinato fresco
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 1 grosso porro affettato (solo la parte bianca e la parte verde chiaro tenera)
  • 2 carote, pelate e tagliate a cubetti
  • 1 gambo di sedano, tagliato a cubetti
  • 2 spicchi d’aglio, sbucciati e affettati finemente
  • 1/2 cucchiaino di sale e 30 ml di brodo di pollo magro
  • 1 cucchiaio di senape di Digione
  • 1/2 cucchiaio di aceto di vino rosso
  • 20 pomodorini


Procedimento:

Mettere le lenticchie in una pentola di medie dimensioni e coprire con almeno 7,5 cm di acqua fredda. Aggiungere la foglia di alloro e portare a bollore a fiamma vivace. Abbassare la fiamma e proseguire la cottura a fiamma medio-bassa, lasciando sobbollire senza coperchio per 15 minuti o fino a quando le lenticchie risulteranno appena tenere. Scolarle ed eliminare la foglia di alloro.

Condire i filetti di rana pescatrice massaggiandoli con i semi di finocchio, la metà del timo, la metà del rosmarino, circa ½ cucchiaino di sale, e pepe quanto basta, ricoprendoli uniformemente. Mettere da parte.

Riscaldare il forno a 220 °C.

In una padella capiente, riscaldare 1 cucchiaio di olio a fiamma media. Unire il porro, le carote, il sedano e rosolare per 4 minuti o finché non si saranno appassiti. Aggiungere l’aglio e soffriggere ancora per mezzo minuto. Incorporare le lenticchie e il resto del timo e del rosmarino e condire con circa ¼ di cucchiaino di sale e altrettanto pepe. Proseguire la cottura per un minuto per far amalgamare i sapori. Unire il brodo e la senape. Mescolare bene e lasciar cuocere a fuoco basso, senza coperchio, per circa 2 minuti. Spegnere il fuoco e aggiungere l’aceto.

In una pentola adatta al forno (quelle di ghisa sono perfette) riscaldare il cucchiaio di olio restante a fiamma medio-alta. Quando sarà caldo, adagiarvi la rana pescatrice e rosolare su entrambi i lati. Spargere i pomodori attorno al pesce. Trasferire in forno e lasciarvelo fino a quando l’interno sarà cotto (6-8 minuti, a seconda dello spessore). Togliere il pesce dal forno e tagliarlo in diagonale a fettine spesse.

Ripartire le lenticchie tra 4 ciotole. Adagiarvi sopra le fettine di pesce. Decorare ciascuna porzione con 5 pomodorini e completare con rametti di rosmarino.

Dosi per 4 persone. 
Apporto a porzione: 421 calorie, 10 g di grassi, 40 g di carboidrati, 18,5 g di fibre, 39 g di proteine

Curves Complete: Da consumare a pranzo o a cena in fase 1 o 2.

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