Frutta e verdura sono alleati della nostra salute e, in una dieta sana ed equilibrata, non possono assolutamente mancare. E quale stagione migliore dell’estate per gustare fresche e colorate insalate?
Leggi nel nostro articolo di oggi come preparare in maniera facile e veloce un pranzo leggero e all’insegna del benessere!
Insalata e benessere: i consigli del nutrizionista
Rinfrescanti, sane e nutrienti: le insalate non sono solo ricche di fibre e benefiche per il nostro intestino, ma tengono anche sotto controllo la glicemia.
Assicurano al nostro organismo la corretta idratazione e l’apporto di sali minerali (tra cui potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro), indispensabili per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e per contrastare stanchezza e affaticamento tipici della stagione estiva. Inoltre, sono un’ottima fonte di vitamine dall’azione antiossidante, fondamentali contro l’invecchiamento cellulare.
Insalate facili e veloci: le ricette più sfiziose
Insalata di cetrioli con ravanelli, olive e rucola (4 persone)
Ingredienti: 2 cetrioli, 60 gr di olive taggiasche, 1 mazzetto di ravanelli, 125 gr di yogurt bianco, 100 gr di rucola, origano q.b., 4 cucchiaini d’olio e.v.o.
Preparazione: lava i cetrioli, asciugali e raschia la buccia e tagliali a nastri sottili con il pelapatate. Poi pulisci i ravanelli e tagliali a fettine sottili. Infine lava la rucola e asciugala nella centrifuga. Per la salsina: mescola lo yogurt in una ciotola con 3 cucchiaini d’olio e.v.o. e un po’ di origano sbriciolato. Guarnisci con le olive e condisci con la salsa di yogurt.
Insalata di indivia e finocchio (4 persone)
Ingredienti: 1 cespo di indivia, 2 finocchi, 1 cespo di radicchio, 2 cucchiai di semi di girasole, 5 cucchiaini d’olio e.v.o., succo di limone.
Preparazione: lava e monda le verdure. Affetta finemente i finocchi e aggiungili all’indivia e al radicchio tagliati a listarelle. Condisci con olio e.v.o., il succo di limone e i semi di girasole.
Insalata di valerianella e frutta secca (4 persone)
Ingredienti: 00 g di valerianella, 4 carote, 1 melone, 10-15 noci, olio evo, succo di limone, semi di sesamo e di girasole.
Preparazione: lava la valerianella e aggiungila al melone tagliato a cubetti e alle carote pelate e tagliate a julienne. Condisci con 4-5 cucchiaini d’olio e.v.o., succo di limone, semi di sesamo e girasole a piacere.
Insalata di rucola e yogurt greco (4 persone)
Ingredienti: 400 g di rucola, 3 cucchiai di yogurt greco, 2 mele, 10 noci, 2 cucchiai di olio e.v.o.
Preparazione: taglia le mele a cubetti. Versale in una ciotola insieme alle noci tritate e alla rucola. Condisci con yogurt, olio e.v.o. e un pizzico di sale.
Insalate particolari: tutte le ricette che non ti aspetti
Insalata di lattuga con avocado e pompelmo rosa
Ingredienti: un cespo di lattuga, 1 avocado, 1 pompelmo rosa, 1 limone, olio extravergine d'oliva, sale.
Preparazione: in una ciotola mescola l’olio, un pizzico di sale e il succo di limone. Aggiungi il pompelmo e l’avocado e tagliati a cubetti e le foglie tagliate di lattuga. Mescola bene e servi.
Le migliori ricette per preparare deliziose insalate invernali
Insalata proteica di tonno (4 persone)
Ingredienti: 100 g di lattuga, 200 g di tonno al naturale, 1 peperone rosso, 50 g di capperi dissalati, 50 g di olive nere, olio e.v.o.
Preparazione: arrostisci il peperone, spellalo e una volta raffreddato taglialo a listarelle. Scola il tonno dall’olio di conservazione e uniscilo alla lattuga precedentemente lavata. Infine condisci con i peperoni, le olive, i capperie l’olio.
Insalata proteica dilattuga e salmone (4 persone)
Ingredienti: 3 fettine di salmone affumicato, 3 ravanelli, 1 mazzetto di lattuga, mezza cipolla rossa, 6 olive verdi denocciolate, aneto, ½ limone
Preparazione: in una ciotola versa le foglie di lattuga lavate. Taglia i ravanelli e la cipolla a fettine sottili. Poi aggiungi le olive e le fettine di salmone. Infine, completa il piatto con l’aneto tritato e il succo del limone.
Insalate primaverili ed estive: tutte le ricette che non possono mancare sulla tua tavola
Insalata di radicchio e fragole (4 persone)
Ingredienti: 1 cespo di radicchio, 3 carote, 300 g di fragole, 3 cucchiaini di olio e.v.o., 1 cucchiaino di olio di semi di lino e il succo di un limone fresco.
Preparazione: lava accuratamente il radicchio e le carote e tagliali a listarelle. Pulisci le fragole e dopo averle ridotte a pezzetti aggiungile al radicchio e alle carote. Prima di servire in tavola condisci il tutto con i due oli e il succo di limone.
Insalata di lattuga,mele e noci (4 persone)
Ingredienti: 1 cespo di lattuga, 1 sedano, 2 mele, 100 g di gherigli di noce, succo di limone q.b., 2 cucchiaini di olio e.v.o.
Preparazione: affetta le due mele senza togliere loro la buccia. Taglia il sedano a pezzi. Poi unisci il tutto alle foglie di lattuga precedentemente lavate assieme ai gherigli di noce. Quindi condisci con olio e succo di limone.
L’insalata come piatto unico
Insalata di riso venere (4 persone)
Ingredienti: 200 g di riso venere, 150 g di pomodorini, ½ avocado, 100 g di mais, 100 g di salmone affumicato, 1 mazzetto di rucola, olio e.v.o.
Preparazione: cuoci il riso venere in acqua salata rispettando i tempi di cottura (20 min circa). Pulisci l’avocado, sbuccialo e taglialo a cubetti. Poi lava la rucola e taglia i pomodorini. Dividi il salmone a pezzetti, scola il mais e mescola tutti gli ingredienti in una terrina. Una volta freddo, aggiungi anche il riso, condisci con l’olio e lascia riposare in frigo per almeno 30 minuti.
Ingredienti per insalate di frutta e verdura memorabili
Anche la frutta è un ottimo ingrediente da inserire nelle insalate per renderle ancora più fresche e gustose! Ecco alcuni frutti che, in abbinamento alle verdure, ti faranno fare il pieno di energia e di benessere:
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fragole: contengono flavonoidi, benefici per la salute del cuore e della circolazione. Abbinate al radicchio rosso possono aumentare i suoi effetti cardioprotettivi
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avocado e pompelmo:il primo è ricco di acidi grassi Omega 3 e il secondo di vitamina C. Utilizzali come ingredienti in un’insalata di lattuga per potenziare l’azione antigonfiore di questa verdura
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mela: aggiungila a carote e cavolo per ottenere un’insalata dalle proprietà digestive
Insalate vegan: alcune ricette gustose e facili da preparare
Insalata di quinoa con rucola, curry, tofu e noci (2 persone)
Ingredienti: 160 g di quinoa, 120 g di tofu, 100 g di fragole, 30 g di rucola, 30 g di noci, 1 cucchiaino di curry, olio e.v.o.
Per cucinare la quinoa: lavala bene sotto l’acqua corrente e cuocila nel doppio del suo peso in acqua salata fino a completo assorbimento del liquido.
Nel frattempo taglia a dadini il tofu e spadellalo velocemente con un filo d’olio e curry. Taglia le fragole e trita le noci grossolanamente. Infine unisci bene tutti gli ingredienti con la rucola.
Insalata di seitan con sesamo (4 persone)
Ingredienti: 300 g di seitan, 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 cucchiai di semi di sesamo, 100 g di rape rosse, 350 g di carote, 200 g di misticanza, 4 cucchiai d’olio e.v.o.
Per cucinare il seitan: taglia il seitan a fette dello spessore di circa 5 cm. Trasferisci le fettine in una padella antiaderente, versaci la salsa di soia e fai scaldare per alcuni minuti. Aggiungi infine il sesamo e prolunga la cottura per altri 3 minuti a fiamma vivace.
Lava e taglia a julienne le rape e le carote. Infine unisci con la misticanza, condisci con l’olio e.v.o. e adagia le fettine di seitan al sesamo sugli ortaggi.
Insalate di riso o di farro: consigli e ricette per gli amanti del genere
Insalata di farro con tonno e pomodorini (4 persone)
Ingredienti: 250 g di farro, 300 g di tonno, 250 g di pomodorini, 3 cucchiai di olive verdi, timo q.b., prezzemolo q.b., maggiorana q.b., 3 cucchiaini d’olio e.v.o.
Preparazione: lava i pomodorini, tagliali e riponili in una ciotola. Aggiungi le erbe aromatiche tritate (prezzemolo, timo e maggiorana) e condisci con un cucchiaino d’olio e.v.o.
Cuoci il farro in abbondante acqua salata per 20-25 minuti circa. Dopo averlo scolato lascialo raffreddare.
Poi aggiungi il tonno (privato dell’olio di conservazione), i pomodorini e le olive tagliate a metà. Mischia bene gli ingredienti tra loro e condisci con l’olio e.v.o.
Insalata di riso integrale alle verdure (4 persone)
Ingredienti: 350 g di riso, 2 zucchine, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 1 limone, prezzemolo q.b., 2 4 cucchiaini d’olio e.v.o.
Preparazione: fai bollire il riso in abbondante acqua salata. A metà cottura del riso unisci anche le zucchine (precedentemente lavate e tagliate a cubetti) e fai cuocere fino a che riso e zucchine saranno cotti. Metti riso e zucchine in un’insalatiera con i peperoni tagliati a cubetti e mescola bene. Infine condisci con l’olio e.v.o., il succo di un limone e prezzemolo tritato.
Insalate gourmet: per chi vuole stupire i propri ospiti a tavola
Insalata con avocado e lamponi
Ingredienti: 200 g di lattuga, 50 g di rucola, ½ avocado, 155 g di lamponi, 6 cucchiaini di olio e.v.o.
Preparazione: lava la lattuga e tagliala a striscioline. Mescolala con la rucola, la polpa di mezzo avocado a dadini e i lamponi. Infine condisci con l’olio e.v.o. prima di servire.
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