I migliori esercizi per le braccia e le spalle

25032020 blog ok
A cura di Curves

Esercizio

Braccia e spalle sono parti delicate del corpo: con il passare del tempo, infatti, tendono ad accumulare massa grassa. Soprattutto per le donne, è importante che questa parte del corpo sia forte principalmente per due motivi: per proteggere da eventuali fratture in caso di cadute o incidenti e perché braccia e spalle forti aiutano ad affaticare meno il tratto cervicale. 

Ma come rassodare le braccia? Esistono varie tipologie di esercizi che coinvolgono muscoli differenti: allenare bicipiti e tricipiti aiuta a rinforzare le braccia, mentre l’allenamento dei deltoidi tonifica le spalle. In questo articolo, ti sveleremo quali sono i migliori esercizi da fare a casa per le braccia e come il circuito Curves può aiutarti! 

 

Perché è importante rassodare braccia e spalle

Allenare braccia e spalle è molto utile perché questi gruppi muscolari sono coinvolti nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane. Quindi, il corpo va tonificato a prescindere dall’età e non soltanto per una questione estetica, ma di salute e benessere! 

Avere braccia e spalle più forti aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio di tutto il corpo, rende più flessibile la schiena, agevola i movimenti quotidiani (finalmente non dovrai più chiedere aiuto per portare le borse della spesa!), oltre ad alleggerire il carico sulle gambe. In una parola: ti fa diventare più indipendente! 

 

Come rafforzare la parte superiore del corpo a casa

Finché non sarà il momento di tornare al tuo club, ecco alcuni esercizi che puoi fare a casa per tonificare le braccia e rafforzare le spalle:

  • Flessioni: le spalle devono essere in linea con i fianchi, la schiena dritta e il collo rilassato. Se è la prima volta, puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra mentre, quando ti sentirai più forte, le terrai alzate completamente.
    Ripetizioni: 15 o 20.
  • Dip: seduta sul bordo di una sedia, appoggia le mani sulla seduta, con i piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi ma sempre vicino alla sedia. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali facendo leva sulle braccia.
    Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. 
  • French Press verticale: in piedi, gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, pancia in dentro e schiena dritta. Afferra una bottiglietta d’acqua da mezzo litro con la mano destra, porta il braccio in alto vicino all’orecchio e piegalo, portando il peso al livello delle spalle. Il gomito deve rimanere puntato verso l’alto. Poi stendi il braccio senza muovere il gomito e piegalo di nuovo.
    Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni con un braccio e poi ripeti l’esercizio con l’altro. 


Apri e fortifica le spalle:

  • Alzate laterali: in piedi, gambe divaricate e leggermente flesse. Con una bottiglietta d’acqua da mezzo litro in ogni mano, spalle distese, apri le braccia tese e sollevale fino all’altezza delle spalle. Tieni la posizione per 5 secondi e ritorna lentamente nella posizione di partenza.
    Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni. 
  • Military Press: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, schiena dritta. Prendi un bastone e portalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole, con i gomiti piegati. Spingi il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, mantenendo la schiena dritta. Mantieni le gambe semi-flesse durante il movimento per proteggere la schiena. Torna alla posizione iniziale.
    Ripetizioni: 3 serie da 15. 
  • Chest Press: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. Afferra una bottiglietta d’acqua da mezzo litro in ogni mano e apri le braccia piegate, con i gomiti paralleli al pavimento. Chiudi le braccia (espirando) e apri le braccia (inspirando), mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento.
    Ripetizioni: 3 serie da 15. 


Le macchine migliori per la parte superiore del corpo nel tuo club Curves

Una volta ritornata al tuo club Curves, assicurati di capire come usare le macchine che ti renderanno le braccia forti e toniche, perfette per l'estate!

Le macchine a resistenza idraulica del circuito Curves sono pensate e studiate appositamente per allenare il corpo femminile. Ciascuna di esse offre un tipo di esercizio mirato e allo stesso tempo completo, allenando sia la parte superiore che inferiore del corpo.


Per allenare braccia e spalle, puoi provare la nostra macchina specifica per bicipiti e tricipiti:

Bicep Tricept

  • siediti alla macchina con i piedi ben appoggiati sul pavimento
  • posiziona i polsi sugli appositi cuscinetti
  • fai il pugno con il pollice sollevato e i palmi rivolti l’uno verso l’altro
  • mantieni ben eretta la colonna vertebrale
  • alterna la spinta verso l’alto con un braccio e verso il basso con l’altro
  • muoviti più velocemente che puoi in entrambe le direzioni

 

Nel circuito Curves puoi trovare due macchine specifiche anche per aiutarti ad aprire le spalle, allenando e rinforzando deltoidi e muscoli dorsali. Ecco come utilizzare la prima nel modo corretto per trarne ogni beneficio:

lat Pull

  • siediti sulla macchina, appoggiando tutta la schiena allo schienale
  • tieni la testa sollevata o appoggiala allo schienale
  • afferra le maniglie saldamente e portale all’altezza delle spalle
  • spingi verso l’alto finché le braccia diventino quasi tese
  • tira verso il basso fino all’altezza delle spalle

 

Ecco come utilizzare la nostra macchina Dip Shrug:

Dip Shrug

  • mettiti in piedi vicino alla barra a gambe divaricate in linea con le spalle
  • piega le ginocchia per afferrare la barra
  • stabilisci e mantieni una buona postura
  • mantieni le ginocchia leggermente flesse e tieni vicine tra loro le mani
  • tira la barra verso il centro del petto
  • spingi la barra verso il basso fino a stendere quasi completamente le braccia
  • evita di ondeggiare avanti e indietro

 

Quello di Curves è un allenamento completo di tutto il corpo, studiato per coinvolgere tanto gli arti superiori quanto quelli inferiori. Esercitare il tuo fisico in maniera armonica ed equilibrata, infatti, è di fondamentale importanza per una postura corretta, bilanciare il peso e migliorare la salute della schiena. 

Il nostro programma di allenamento offre tutto ciò che stai cercando per migliorare la qualità della tua vita prendendoti cura del tuo corpo. E noterai la differenza dedicandoti all’esercizio anche solo per 30 minuti!  

I coach di Curves sono pronti per aiutarti a rimanere in forma e in salute a casa fino a quando tutti i club potranno riaprire. Non fai ancora parte della famiglia Curves? Trova il club più vicino e assicurati di seguire i loro account sui social media!

Per vedere questo contenuto è necessario consentire i cookie su questo sito.

Consenti cookieRifiutare