I migliori esercizi per i glutei

Glutes
A cura di Curves

Esercizio

Perché rafforzare i glutei è così importante? Se pensavate che fosse solo una questione estetica, non c’è nulla di più sbagliato! Allenare i glutei ha moltissimi benefici per tutto il corpo.

Ma partiamo dall’inizio. Il sedere è formato da un gruppo muscolare composto da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Essi hanno un compito molto più importante del semplice supporto e permettono di muoverti in ogni direzione, camminare e correre.

Gli esercizi per rassodare i glutei sono utili al benessere di tutto il corpo: aiutano a mantenere una postura corretta, alleviare il mal di schiena, ridurre il rischio di lesioni e a bilanciare il peso del corpo.

Ecco perché noi di Curves abbiamo pensato di realizzare una guida completa per aiutarti a tonificare questi muscoli. Sei pronta!?

 

Le basi dell’allenamento per i glutei

Allenare i glutei è molto più facile di quanto pensi. Tutto ciò che ti serve sono degli esercizi mirati che sfruttino il tuo stesso peso corporeo.

Ma quali sono le cause di glutei deboli e poco allenati? La causa principale risiede senza dubbio nello stile di vita sedentario. Siamo così abituate a muoverci in macchina e a stare sedute per la maggior parte del tempo che, col passare del tempo, i nostri glutei diventano sempre più inattivi.

La seconda causa che può contribuire al loro indebolimento risiede invece nella dipendenza da altri muscoli del corpo.

Il segreto per rafforzare questa parte del corpo sta nel tonificare tutti e tre i gruppi muscolari: glutei piccoli, medi e grandi.

  • I glutei medi e piccoli: permettono di flettere l’anca

  • Il grande gluteo: situato nella parte posteriore del bacino, aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena

L’importante è variare il più possibile con gli esercizi. E l’ideale sarebbe praticarli più volte, almeno tre alla settimana!

 

Esercizi per glutei perfetti: il metodo Curves

I migliori esercizi per rinforzare i glutei li trovi da Curves! Perché? Il nostro è un programma di allenamento completo per tutto il corpo, nessun muscolo escluso. E abbiamo due macchine specifiche che ti aiuteranno a lavorare su questa zona per renderla più tonica:

  • macchina per i glutei: allungando le gambe contro la barra di resistenza, ti permette di fornire uno stimolo completo agli arti inferiori e di rafforzare sia i muscoli della gamba che del gluteo.

  • Squat: ti aiuta ad assumere e a mantenere la posizione corretta per fare il movimento dello squat, riducendo l’instabilità di questo esercizio fatto a corpo libero

 

Rassodare i glutei: 3 esercizi semplici

Se questa settimana hai saltato il tuo allenamento Curves o non hai una palestra Curves vicino a te, puoi svolgere questi semplici esercizi per rafforzare i tuoi glutei:

Squat 

  • Inizia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
  • Mantenendo la schiena dritta abbassati in uno squat, senza lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi. Assicurati che il tuo peso sia scaricato sui talloni e mantieni il petto sollevato.

Reverse Lunge (Affondi inversi)

  • Inizia in posizione eretta con i piedi alla stessa altezza delle spalle.
  • Fai un passo indietro con il piede sinistro, trovando appoggio sull’avampiede e mantenendo il tallone sollevato da terra.
  • Piega le ginocchia creando due angoli di 90 gradi con le gambe. Cerca di avere il ginocchio posteriore in bilico a diversi centimetri da terra.
  • Ritorna in posizione eretta e ripeti con la gamba opposta.

Glutei Bridge

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere entrambe le braccia sul pavimento lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Prima di sollevare i fianchi, controlla che i talloni siano vicini ai glutei e che i tuoi piedi siano della stessa larghezza delle anche.
  • Contrai i glutei e solleva il bacino da terra fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
  • Mantieni la posizione per 3 secondi per far lavorare i glutei, quindi abbassati lentamente per tornare alla posizione iniziale. 

 

Squat e affondi per i glutei: tutto quello che c’è da sapere

Questi esercizi sono fondamentali per allenare gli arti inferiori e rassodare gambe e glutei. Con squat e affondi, infatti, lavorano intensamente tutti i muscoli di gambe, glutei, ma anche addominali e lombari.
Lo squat è un esercizio completo ed è uno degli esercizi principali per potenziare gli arti inferiori e il tronco. Ma attenzione! È necessario eseguirli nel modo corretto perché risultino davvero efficaci.

Squat:

  1. posizione dei piedi: mantieni la distanza dei talloni pari a quella delle spalle
  2. posizione delle ginocchia: non devono superare le dita dei piedi
  3. posizione della schiena: deve essere diritta e con i talloni ben aderenti a terra

Affondo frontale:

  1. il ginocchio della gamba avanzata non deve mai oltrepassare la punta del piede corrispondente
  2. il piede arretrato deve trovare il proprio appoggio sull’avampiede, mentre la pianta rimane sollevata

 

Un esempio di workout per i glutei

Le nostre macchine idrauliche specifiche per quest’area del corpo, rafforzano non solo i glutei ma anche quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, ileopsoas, adduttori e tensore della fascia lata.

Ecco come utilizzarle nella maniera corretta per trarne ogni beneficio e rassodare gambe e glutei:

Macchina per i glutei

  • Sali sulla pedana e resta in piedi con le caviglie alla stessa larghezza delle anche
  • Piegati in avanti e afferra le maniglie, facendo aderire bene petto e gomiti contro i cuscinetti imbottiti
  • Mantieni l’allineamento della colonna vertebrale
  • Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pedale
  • Fai pressione sulla macchina in modo che le ginocchia siano vicine l’una all’altra

Squat

  • Con uno o entrambi i piedi sulla pedana della macchina, piega le ginocchia eporta i cuscinetti sopra le spalle
  • Rimani in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
  • Afferra le maniglie delicatamente e con i palmi rivolti verso il basso
  • Mantieni la colonna vertebrale ben diritta
  • Abbassati lentamente senza che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi
  • Poi spingi velocemente verso l’alto facendo attenzione a non bloccare le ginocchia

 

Se vuoi scoprire tutti i benefici del programma Curves, prenota subito una consultazione gratuita o contatta il Club Curves più vicino.

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