La guida completa agli esercizi addominali

27032019
A cura di Curves

Esercizio

Vi siete mai chieste perché è importante allenare i muscoli addominali? Oggi vogliamo presentarvi la guida completa agli esercizi con i nostri consigli per tonificare questa parte del corpo e avere una pancia piatta!

Perché è importante rafforzare gli addominali

Allenare la muscolatura addominale per renderla più forte è molto importante non solo per una questione estetica, ma soprattutto perché aiuta a prevenire il mal di schiena e contribuisce a migliorare la postura e l’equilibrio del corpo. Ma esiste un falso mito legato al fitness, ovvero la credenza che allenando solo gli addominali si possa ottenere una pancia piatta e scolpita. In realtà, per ottenere dei risultati efficaci, non dobbiamo dimenticarci che l’allenamento di questa parte del corpo deve essere sempre abbinato con degli esercizi cardiovascolari per bruciare il grasso corporeo e con una dieta sana ed equilibrata.

Il programma di allenamento e i consigli di Curves per la zona addominale

Nelle nostre palestre abbiamo macchine specifiche per allenare sia la zona addominale che la schiena. In particolare la Rotary Torso aiuta a rafforzare il nucleo centrale del corpo, obliqui e muscoli dei lombi. Abbinandola con il nostro allenamento di forza, stimolerete i muscoli migliorandone il tono e la resistenza! Seguire questa routine di esercizi può prevenire o correggere la scoliosi, curare la lombalgia e altri dolori associati all’intera area della schiena.

Date un’occhiata a come si utilizza in maniera corretta per trarne ogni beneficio:

  • sali sulla macchina da dietro, utilizzando le maniglie come supporto

  • posiziona le ginocchia sui cuscini e afferra le maniglie di fronte a te, mantenendo la testa e il petto dritti ma le spalle rilassate

  • spingi il bacino leggermente in avanti per evitare di curvare la schiena

  • tenendo spalle e petto sempre rivolte in avanti, ruota solo la parte inferiore del corpo (spingendo in avanti un fianco alla volta)

  • mantieni un arco di movimento limitato tra le 10 e le 2 mentre fai lavorare gli obliqui

Esercizi semplici e veloci per rafforzare gli addominali

Se vi siete perse o volete completare la vostra sessione di allenamento Curves, ecco qualche semplice esercizio che potete fare anche a casa. Anche se sono esercizi adatti anche a chi non è un esperto, fate attenzione alle nostre raccomandazioni:

  • assicurati di non fare sforzi eccessivi

  • tieni la colonna vertebrale ben aderente al pavimento (puoi aiutarvi con un tappetino). In questo modo sarai certa di far lavorare correttamente i muscoli addominali e di non affaticare la schiena.

  • non contrarre la zona cervicale, soprattutto quando esegui i crunch

  • se non hai mai fatto addominali o non li fai da tempo, parti con un numero basso di ripetizioni

Esercizi per gli addominali alti

  • Crunch: mettiti in posizione supina, piega leggermente le gambe con i piedi appoggiati a terra. Con le mani incrociate dietro la nuca, solleva il busto e la parte alta della colonna vertebrale verso il bacino (circa 40 gradi).

  • In posizione supina, alza le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo e con i piedi a martello. Allarga le braccia tenendole a terra con i palmi rivolti verso l’alto. Solleva il busto cercando di toccare le caviglie con le mani e cercando di mantenere ferme le gambe. Tieni la posizione per 1 secondo e poi torna a quella di partenza.

Esercizi per gli addominali bassi

  • Bicicletta: in posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle. Espirando porta la gamba sinistra verso il gomito destro, eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio con la gamba opposta e continua alternando le gambe. Durante l’esecuzione ricordati sempre di tenere a terra la zona lombare.

  • Forbice: in posizione supina, metti le mani sotto i glutei per sostenerti e alza le gambe da terra mantenendole ben stese e parallele al pavimento. Da questa posizione fai salire una gamba fino a quando formerà un angolo di 90° con il tuo corpo. Poi abbassala molto lentamente e fai salire quindi la gamba opposta.

Esercizi per gli addominali laterali

  • Per effettuare questo esercizio ti consigliamo di utilizzare un peso (puoi provare anche con una bottiglia d’acqua da 1 litro). Mettiti in posizione seduta, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta la schiena leggermente indietro e solleva le gambe staccando i piedi da terra (in alternativa puoi tenerle anche distese o piegate). Afferra il peso con entrambe le mani e posizionalo all’altezza del petto. Gira il busto verso destra portando il peso su quel lato, quindi torna in posizione centrale. Ripeti l’esercizio sul lato sinistro, per un totale di 20 ripetizioni (10 per lato).

  • Crunch laterale: in posizione supina, fletti le gambe a 45 gradi con i piedi a terra all’altezza delle spalle. Tenendo le braccia lungo il corpo, tocca le caviglie con le mani alternando sinistra e destra. Fai attenzione a non sollevare mai la zona lombare dal pavimento.

Esercizi per gli addominali obliqui

  • Sdraiati a terra prona (con l’addome verso il basso) appoggiandoti sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Sollevati appoggiando solo un avambraccio (destro o sinistro) e puntando l’altra mano al soffitto. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sull’altro lato.

  • Crunch obliquo: in posizione supina, fletti le gambe a 45 gradi posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa e mantieni la schiena ben aderente al pavimento. Solleva la spalla sinistra, ruota con il tronco e avvicina il gomito sinistro verso il ginocchio destro (sollevandolo). Fai questo movimento lentamente, ricordandoti di espirare quando ti alzi ed inspirare mentre ritorni a terra. Ripeti dalla parte opposta per 60-90 secondi.

Gli esercizi bruciagrasso per la pancia e gli addominali

Per ridurre il grasso addominale, oltre a seguire una dieta equilibrata, il modo più efficace è quello di includere esercizi specifici in una sessione cardio o aggiungerli ad un allenamento di forza come quello Curves, che permette di bruciare calorie e perdere peso su tutto il corpo, compreso quello del ventre. Per buttare giù la pancia sono necessari 30 minuti di attività continuativa: solo così infatti si attivano quelle cellule che bruciano il grasso e che continuano a consumarlo fino ad un paio d’ore dopo l’allenamento! Oltre a quelli già visti, ecco altri esercizi efficaci contro il grasso addominale:

  • Plank laterale: sdraiati su un fianco con le gambe tese appoggiando l’avambraccio (destro o sinistro) a terra con la mano aperta sul pavimento. Solleva il busto contraendo l’addome e facendo leva solo sull’avambraccio, mantenendo il corpo in asse. Rimani in questa posizione per 15 secondi, poi torna giù e ripeti dall’altra parte.

  • Power crunch: mettiti in posizione seduta, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia piegate (i piedi appoggiati a terra). Porta la schiena leggermente indietro e solleva le gambe staccando i piedi da terra, tenendoti in equilibrio con le mani appoggiate al pavimento. Porta le entrambe le ginocchia verso il petto contraendo l’addome.

  • Windmill: in posizione supina, solleva le gambe formando un angolo di 90 gradi con il corpo e con i piedi a martello. Apri le braccia con i gomiti a 90 gradi e i palmi rivolti verso il basso per aiutarti nei movimenti. Mantenendo le gambe tese e unite, portale verso il pavimento (ma senza toccarlo) ruotando il bacino prima a destra e poi a sinistra. Fai attenzione a non sollevare le spalle durante il movimento e tienile ben aderenti al pavimento.

Esercizi per gli addominali da fare in gravidanza

Grazie alle nostre coach, nelle palestre Curves non siete mai sole, e potete allenarvi in maniera semplice e sicura. Ecco perché il nostro programma di allenamento è adatto anche alle donne in gravidanza! E proprio perché per noi la sicurezza è la cosa più importante, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi al proprio medico di fiducia prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica. Ecco alcuni esercizi particolarmente indicati per chi è in dolce attesa:

  • Il pendolo: inizia in posizione supina e con la schiena ben aderente al pavimento. Apri le braccia a croce e alza le gambe (unite) fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Inspirando ed espirando, porta le gambe prima a destra, poi al centro e a sinistra. Cerca di far avvicinare le gambe il piò possibile al pavimento.

  • In piedi, divarica le gambe e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani dietro la nuca, rilassando collo e spalle. Effettua delle flessioni del busto sulle gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi (la schiena deve essere mantenuta dritta). Risali in posizione eretta usando gli addominali e i muscoli dorsali.

  • In ginocchio a “quattro zampe”, mantieni la testa in linea con la schiena dritta. Inarca lentamente la schiena e poi effettua il movimento opposto, formando una gobba.

Esercizi di ginnastica posturale per rafforzare gli addominali e avere una postura corretta

Ecco alcuni esercizi di ginnastica posturale per curare e prevenire i dolori alla schiena, connessi molto spesso con una postura sbagliata:

  • In posizione supina, alza le gambe mantenendole tese e con i piedi a martello. Poi solleva le spalle, mantenendole sciolte e dritte. Rimani in questa posizione facendo contrarre gli addominali e contando fino a cinquanta. Ripeti l’esercizio per cinque volte.

  • In posizione supina, metti le mani sotto i glutei. Alza le gambe con i piedi a martello fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Poi abbassale verso il pavimento tenendole tese e unite. Ricordati che le gambe devono rimanere a pochi centimetri di distanza dal pavimento, senza mai toccarlo.

  • Plank: in posizione prona (con il ventre verso il basso) appoggiati sugli avambracci (che formano un angolo di 90 gradi con il gomito) e sulle punte dei piedi, tenendo le gambe ben distese. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

 

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