Consigli per una corretta idratazione

14082019 blog
A cura di Curves

Salute

L’idratazione in palestra e per tutte le donne che praticano sport regolarmente è di fondamentale importanza. Ecco perché noi di Curves abbiamo voluto scrivere una guida completa sull’argomento!

 

Consigli per mantenersi idratati in palestra

L’acqua costituisce in media il 60% del nostro peso corporeo ed è indispensabile per il funzionamento dell’organismo. Ecco perché quando ti alleni la quantità di liquidi presente nell’organismo deve essere sempre in perfetto equilibrio. Ma come fare per assicurarti la giusta idratazione?

• Porta sempre con te una bottiglia d’acqua per non correre il rischio di assumere altre bevande meno sane e idratanti!

• Bevi acqua o una bevanda arricchita da elettroliti (sodio, magnesio e potassio) entro 30 minuti dalla tua attività fisica per non far svanire i benefici dell’integrazione

• Segui una dieta idratante con alimenti naturalmente ricchi di acqua come frutta e verdura

• Non ti piace il sapore dell’acqua? Puoi aromatizzarla aggiungendo un po’ di sapore naturale con fragole, limone, menta o cetrioli! Oppure puoi acquistare una bottiglia d’acqua con infusore per gustare l’acqua aromatizzata anche fuori casa.

 

Cos’è l’idratazione corporea e perché mantenere il corpo idratato è importante

Spesso pensiamo che idratarsi significhi solamente bere dopo aver praticato attività fisica. Il realtà, quello dell’idratazione corporea è un concetto molto più ampio e comincia molto prima di fare allenamento! 

 

Cos’è il bilancio idrico del corpo umano

Per il benessere del nostro organismo è fondamentale mantenere costante il nostro bilancio idrico, ovvero le entrate e le uscite dell’acqua corporea, che rappresenta circa il 55-65% del nostro peso. Il nostro organismo, infatti, è programmato per mantenere costante la nostra temperatura corporea e, per riuscirci, sfrutta principalmente la sudorazione e la perdita fisiologica di acqua attraverso la cute o le vie respiratorie. Ecco perché è così importante reintegrare i liquidi persi dopo aver fatto esercizio fisico, soprattutto in estate!

 

Principali cause di disidratazione

Anche se la causa più comune è il non bere a sufficienza, ci sono molte ragioni che possono essere legate alla disidratazione. Eccone alcune:

• Ciclo mestruale: quando sei in fase mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone del tuo corpo possono influire negativamente sul livello dell’acqua del tuo corpo. In questo periodo del mese puoi trarre beneficio bevendo un bicchiere di acqua in più!

• Dieta povera di carboidrati: questi nutrienti, come il riso o la pasta, forniscono liquidi utili per il corpo e aiutano a mantenerli. Se stai cercando di perdere peso mangiando meno carboidrati, ricordati di bere più acqua per avere un corretto livello di idratazione!

• Stress: le ghiandole surrenali non solo sono responsabili della produzione dell’ormone dello stress, ma si occupano anche di mantenere i livelli di elettroliti e fluidi del corpo. Quando lavorano troppo e siamo sotto stress, possono causare la disidratazione dell’organismo.

• Basso consumo di frutta e verdura: questi alimenti sono tra le principali fonti di liquidi e, se non vengono assunti nella giusta quantità, possono portare a disidratazione. 

 

Effetti della disidratazione sul corpo umano

Quando sentiamo lo stimolo della sete, è il primo segnale che il nostro corpo si sta già disidratando e ciò può portare ad ulteriori sintomi come deconcentrazione e sonnolenza, bocca secca e impastata, occhi un po’ incavati e leggera stipsi. 

 


Principali rischi della disidratazione

Quando bevi molto meno di quanto dovresti, si riduce la quantità di sangue che circola nel corpo e questo può a breve incidere negativamente su organi importanti come il cuore, i reni, cervello e polmoni. Ma anche occhi, muscoli e pelle. 

 

Quanta acqua bisogna bere?

Se ti stai chiedendo quanta acqua dovresti bere durante il giorno, purtroppo la risposta non è mai uguale per tutti: dipende da molti fattori, tra cui il peso corporeo, e le esigenze di idratazione possono variare molto da una persona all’altra. 
Tuttavia, esistono delle linee guida generali a cui poter fare riferimento. Secondo le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, le donne dovrebbero consumare circa 2,7 litri di acqua al giorno. E la buona notizia è che questa quantità di acqua può essere raggiunta considerando tutte le fonti principali di liquidi, come bevande e alimenti. 

 

Come capire se devi bere più acqua

Quando non bevi abbastanza il tuo corpo inizia a mandarti dei segnali precisi! Eccone 5 a cui dovresti prestare particolare attenzione: 

Stanchezza: se il tuo corpo non è idratato a sufficienza, il sangue viene irrorato con più difficoltà ed è meno ossigenato. E a farne le spese è tutto l’organismo, provocando frequenti mal di testa, sonnolenza e una sensazione generale di spossatezza.

Pelle secca: quando sei disidratata, l’acqua viene rilasciata dalle cellule della pelle per essere trasportata agli organi vitali e, di conseguenza, la pelle diventa più secca. 

Calo della concentrazione: il nostro cervello è costituito da circa il 90% di acqua ed è per questo che è il primo organo a mostrare i segni della disidratazione. La mancanza di liquidi nel cervello influenza la memoria, la capacità di concentrazione e persino l’umore.

Stitichezza: l’acqua contribuisce anche alla corretta mobilità intestinale. Ecco perché si consiglia sempre a chi soffre di stipsi di bere di più!

Crampi: un disequilibrio di elettroliti può provocare anche frequenti crampi muscolari. 

Urine scure: il colore ideale delle urine dovrebbe essere trasparente o giallo paglierino. Se continuano ad essere più scure durante il giorno anche dopo aver bevuto, significa che non hai introdotto abbastanza acqua in grado di diluirle. 

 

Frutta e verdura: quali sono gli alimenti più idratanti

L’acqua non è la sola fonte di idratazione! Esistono moltissimi alimenti naturalmente ricchi di acqua che possiamo scegliere a tavola per assumere la corretta quantità di liquidi. Ma quali sono? 

Al primo posto troviamo il cetriolo, lattuga e sedano, particolarmente indicati se vuoi preparare delle ottime centrifughe di verdura. Ma anche ravanelli, pomodori, zucchine, radicchio rosso, spinaci, broccoli e cavolfiori. Tra la frutta, invece, sono ricchi di acqua: l’anguria, il melone, fragole, arance e mandarini. 

 

Rimanere idratati durante l’allenamento Curves

Ecco i nostri consigli per assicurarti una corretta idratazione durante le tue sessioni di allenamento quest’estate:

Bevi la sera prima: se il tuo allenamento è al mattino, bevi un paio di bicchieri d’acqua prima di andare a letto e subito dopo esserti svegliata il giorno dopo. E se non ti piace il sapore dell’acqua appena sveglia, aggiungi un po’ di spremuta della tua frutta preferita!

Un bicchiere alla volta: uno studio pubblicato su Nutrition Reviews ha dimostrato che il tuo corpo assorbe i liquidi più velocemente quando bevi un bicchiere d’acqua tutto in una volta. Quindi, mentre ti prendi una pausa durante la tua sessione di allenamento, segui questo suggerimento!

Evita gli alimenti disidratanti: ovvero quelle bevande che contengono caffeina, come caffè, tè e alcol. Ti faranno perdere liquidi interrompendo la tua sessione di allenamento. 

Misura quanto hai bevuto: per riuscirci puoi riempire una bottiglia d’acqua intera per il tuo allenamento in palestra. In questo modo saprai esattamente quanto sei riuscita a bere in ogni momento. 

Integra gli elettroliti: potassio, sodio, calcio e magnesio. Questi minerali sono importanti perché aiutano a mantenere le cellule correttamente funzionanti in modo da avere l’energia necessaria per il tuo allenamento! Ma in quali alimenti si trovano? 
 - Potassio: spinaci, uva, more, carote, patate, arance, pompelmi, banane, acqua di cocco e avocado. 
 - Sodio: la maggior parte di noi ne assume in genere più di quello che serve nella sua dieta quotidiana.
 - Calcio: latte, formaggio, yogurt, verdura a foglia verde, sardine, salmone e alimenti a base di soia come il tofu e l’edamame. 

 

 

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