Come fare una colazione sana, leggera e nutriente: esempi e consigli

23 01 2019 blog
A cura di Curves

Alimentazione

Quante volte vi è capitato di saltare la colazione o di farla di fretta? Con tutti gli impegni che dobbiamo affrontare durante la giornata, è normale non trovare il tempo per sedersi a tavola con calma la mattina. Ma la colazione è secondo gli esperti il pasto più importante della giornata e saltarla è un grave errore. Noi di Curves sappiamo quanto sia importante seguire uno stile di vita sano ed equilibrato e abbiamo scritto questo articolo proprio pensando a voi, mamme e donne lavoratrici: per aiutarvi a capire cosa mangiare a colazione, per farvi iniziare la giornata piene di energia!

Guida alla colazione perfetta: cosa dicono i nutrizionisti

Fare colazione ha il potere di rigenerarci, anche mentalmente! Ma non dimenticatevi che una buona colazione deve essere integrata in uno stile di vita sano in cui non deve mai mancare una buona dose di movimento. Vi siete convinte? Ecco alcuni consigli degli esperti Curves:

  • Dedicate alla colazione il giusto tempo: mai meno 15 minuti per gustare la vostra colazione con calma e permettere al vostro organismo di riattivarsi. Cercate quindi di svegliarvi qualche minuto prima per riuscire a fare il vostro primo pasto della giornata senza fretta anche nella vita frenetica di tutti i giorni.

  • Non mangiate né troppo, né troppo poco, ma cercate il giusto equilibrio. Non abbuffatevi quindi, ma non accontentatevi nemmeno solo di un caffè preso al volo.

  • Non mangiate troppo tardi: sarebbe meglio are colazione entro un’ora dal risveglio. Non solo perché i carboidrati mangiati di primo mattino si trasformano subito in energia da bruciare, ma anche per evitare di arrivare troppo affamate all’ora di pranzo.

  • La colazione è un pasto a tutti gli effetti: è importante che non comprenda solo zuccheri, ma che sia un mix di tutti i nutrienti utili al nostro organismo per darci energia e aumentare il senso di sazietà.

  • Non siate monotone: cercate di variare le combinazioni alimentari della vostra colazione per stimolare l’appetito, cercando di preferire la frutta fresca di stagione ed evitando i prodotti industriali.

  • Rinforzate a metà mattina con un piccolo spuntino, ricordando che non sostituisce però una sana e nutriente colazione.

  • Cercate di dolcificare poco o per nulla le bevande. Non abusate di succhi di frutta, spremute ed estratti anche se non hanno zuccheri aggiunti, ma preferite le fibre contenute nella frutta intera.

Sappiamo che molte di voi se lo stanno chiedendo: ma qual è la colazione ideale per chi è a dieta? Se volete perdere qualche chilo, il segreto è in due parole: alimentazione sana e movimento. Sostituite prodotti che sono solitamente ricchi di zuccheri e grassi con quelli più leggeri, senza dover rinunciare al gusto. Se amate il dolce, scegliete per esempio qualche biscotto secco ricco di cereali integrali con da uno yogurt a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti. Chiudendo con un frutto, qualche mandorla o nocciola, tè o caffè senza zucchero. Le fibre aiutano a mantenere in generale il senso di sazietà più a lungo ed è per questo che il nostro consiglio è quello di scegliere sempre prodotti da forno integrali, con un contenuto di fibre superiore al 6%. Se seguite un regime alimentare a calorie ridotte, potete optare anche per uno spuntino di metà mattina con una porzione di 30gr di uva sultanina, ricca di vitamine, minerali e con poche calorie.

I principi nutritivi della colazione perfetta

Lo sapevate che una colazione sana ed equilibrata rappresenta il 20% del fabbisogno medio giornaliero di 2000 calorie? Tradotto in cifre, una colazione ideale dovrebbe raggiungere circa le 300-400 kcal. Ma per affrontare al meglio la giornata non dovrete farvi mancare tutti i nutrienti principali: prima di tutto i carboidrati complessi, i lipidi (grassi), le proteine, le vitamine, i minerali, e le fibre.

Ecco alcune semplici regole da seguire e non vorrete più rinunciare alla prima colazione!

  • Prendete l’abitudine di bere un bel bicchiere d’acqua a temperature ambiente appena alzate, per depurare l’organismo e rinforzare il sistema immunitario. E proseguite durante la colazione bevendo tè, meglio se verde, orzo, caffè (senza eccedere), ma anche centrifughe, estratti o spremute naturali senza zuccheri aggiunti.

  • Scegliete sempre cereali integrali: sono ricchi di fibre e aumentare il senso di sazietà.

  • Evitate cibi e bevande ricche di zucchero.

  • Assumete carboidrati, la fonte principale di energia (45-60%) anche a colazione: cereali integrali, pane integrale, dolci preparati con farine non raffinate e pochi zuccheri.

  • Integrate con proteine e grassi che trovate in latte, uova, ricotta, yogurt, frutta a guscio e derivati della soia.

  • Non saltate la colazione per dimagrire: assumere calorie la mattina, se sono nelle giuste dosi, non significa necessariamente ingrassare.

  • Scegliete sempre dolci fatti in casa ed evitate quelli industriali con aromi e conservanti.

Cosa mangiare a colazione: 3 esempi per nutrirsi in modo sano, equilibrato e pieno di energia

Non siete ancora convinte? Ecco tre ricette facili per una colazione sana e bilanciata adatte a tutti i gusti:

Colazione sana dolce

  • 1 vasetto di yogurt greco naturale bianco

  • 3-4 noci

  • 1 frutto di stagione

Preparazione: travasate lo yogurt in una tazza per la colazione, incorporando la frutta secca e il frutto di stagione tagliato a pezzi.

Colazione sana salata

  • 1 fetta di pane integrale (100-150 gr)

  • 2 uova sode

  • 1 frutto di stagione

Preparazione delle uova: mettete le uova in un pentolino e versate l’acqua assicurandovi che vengano coperte interamente. Accendete il fuoco e dal momento dell’ebollizione calcolate 9 minuti di cottura. Infine fate raffreddare le uova prima di sbucciarle. Potete consumarle intere oppure tagliate a metà.  

Colazione sana con la frutta

  • 1 vasetto di yogurt bianco

  • miele (1 cucchiaino)

  • frutta fresca

  • 70 gr di fiocchi d’avena integrali

Preparazione: travasate lo yogurt in una tazza per la colazione e cospargetelo con la frutta fresca tagliata a pezzi e i fiocchi d’avena integrali. Aggiungete infine un cucchiaino di miele per dolcificare.

Questi sono degli esempi per farvi capire come una colazione ideale debba comprendere sempre una fonte di carboidrati (cereali e pane integrale), una di grassi (frutta secca), una di proteine (uova e yogurt), una di vitamine e di sali minerali. La mattina quando non sapete cosa mangiare potete prendere come riferimento questi schemi e il gioco è fatto!

La frutta più adatta per fare colazione

Consumate prodotti di stagione, preferibilmente biologici e a km 0. In inverno agrumi, mele, pere, melograni e caki perfetti da abbinare alla vostra bevanda calda preferita o ad una buona fetta di torta fatta in casa. Mentre nei mesi estivi avrete l’imbarazzo della scelta tra frutti di bosco, albicocche, pesche, susine, melone, anguria e uva che potrete accompagnare per esempio con uno yogurt e una manciata di muesli o cereali. E non dimenticatevi che la frutta, soprattutto nella stagione fredda, può essere utilizzata anche come ingrediente di base per delle buonissime torte casalinghe, un dolcificante naturale per diminuire la quantità di zucchero dell’impasto o addirittura evitarlo del tutto!

Introdurre le uova nella propria colazione mattutina

Se pensavate che le uova fossero da bandire dalla tavola della prima colazione, vi sbagliavate. Perché? Anche se non è consigliabile mangiare uova tutti i giorni come nelle colazioni continentali, l’uovo ha una serie di benefici nutrizionali che lo rendono un alimento perfetto per un’alternativa di colazione salata sana ed equilibrata:

  • ha un notevole apporto proteico, utile per far fronte agli impegni della mattina con più energia;

  • contiene acidi grassi, tra cui gli Omega3 e l’acido oleico (lo stesso presente nell’olio d’oliva).

Se poi eravate convinte che l’uovo fosse un alimento troppo calorico e che facesse aumentare il colesterolo, possiamo dire che si tratta solamente di un mito da sfatare. Di tutto il colesterolo che abbiamo nel nostro corpo, solo il 20% deriva infatti dall’alimentazione mentre il resto è prodotto dal fegato. Ecco perché non dobbiamo evitare di mangiare le uova che contengono colesterolo solo nel tuorlo, ma piuttosto prestare attenzione dal punto di vista alimentare agli zuccheri: il fegato infatti utilizza quelli in eccesso per produrre il colesterolo “cattivo” (LDL), pericoloso perché si attacca alle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, le uova ricche di vitamina A, riboflavina e colina, sono un ottimo nutriente per la pelle, il sistema immunitario e per il cervello.

Non dimentichiamoci che anche la cottura ha un ruolo molto importante. Se decidete di introdurre le uova nella vostra prima colazione, ricordatevi di non eccedere mai con i tempi: una cottura troppo prolungata causa la degradazione delle proteine dell’uovo e alla trasformazione dei grassi presenti nel tuorlo. Ecco perché l’ideale al mattino sarebbe l’uovo in camicia oppure bollito, ma mai per più di tre minuti. Se siete delle amanti della colazione salata, perché non provate le uova anche cucinando dei gustosi pancake? Magari con farina integrale, per renderli più leggeri e abbinandoli a mandorle, noci, mirtilli e yogurt per un’alternativa di colazione sana e nutriente.

Il ruolo del tè e del caffè in una colazione sana

Tè e caffè hanno moltissime proprietà nutritive e hanno il vantaggio di risultare più leggeri a colazione rispetto al latte. Il tè (soprattutto quello verde) ha notevoli proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi che combattono i radicali liberi e l’invecchiamento delle cellule, oltre ad essere un’ottima difesa contro l’insorgere di problemi cardiovascolari. Anche il caffè è ricco di antiossidanti e, se preso nelle giuste dosi, può migliorare i livelli energetici dell’organismo e delle funzioni cerebrali grazie alla caffeina. Oltre a fare bene al fegato, prevenire il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e i sintomi del morbo di Parkinson.

Cosa evitare a colazione

Come regola generale, leggete sempre con attenzione le etichette dei prodotti che acquistate: verificate se ci sono tanti grassi animali, conservanti e aromi e scegliete sempre ciò che contiene meno zuccheri semplici e grassi saturi. Consumate il meno possibile: creme spalmabili, burro, margarina, biscotti e prodotti da forno che contengono molti grassi saturi e idrogenati, zuccheri e farine raffinate.

Infine, per una colazione davvero sana ed equilibrata, vi consigliamo di utilizzare sempre prodotti di qualità provenienti da agricoltura biologica, certificati e selezionati. 

 

Per altri consigli e informazioni su uno stile di vita sano, contattate il Club Curves più vicino o prenotate subito una consultazione gratuita!

 

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