Automassaggio: tecniche e consigli per prendersi cura di sé

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A cura di Curves

Salute

Sarà capitato sicuramente anche a te di sentire qualche indolenzimento e tensioni muscolari più o meno fastidiose dopo aver praticato attività fisica. 

La soluzione? Il massaggio fai da te, per sciogliere le contratture, drenare e facilitare il recupero muscolare.  

Dopo la fase di stretching prevista nel circuito Curves, infatti, i muscoli sono più distesi e ossigenati: il punto di partenza ideale per iniziare un massaggio rilassante ed efficace al tempo stesso.  

Ecco le tecniche e i consigli per trovare quello più adatto a te e iniziare a prenderti cura di te stessa, prima e dopo l’allenamento!

 

Perché fa bene l’automassaggio dopo l’allenamento

Nella fase successiva all’attività fisica, il nostro organismo si trova in una condizione di stress generale a causa di una serie di fattori concorrenti, tra cui il consumo di risorse energetiche e le micro-lacerazioni dei tessuti dovute alla crescita dei muscoli. 

Il massaggio post allenamento è un rimedio molto utile per velocizzare i tempi di recupero necessari, rallentare e prevenire gli indolenzimenti muscolari. Ma non solo:

  • riduce il rischio di infortuni muscolari
  • rigenera le risorse energetiche perse durante lo sforzo fisico
  • migliora la circolazione sanguigna e aumenta l’ossigenazione dei tessuti
  • prepara la muscolatura ai successivi allenamenti
  • consente il rilascio delle endorfine diminuendo la sensazione di dolore

 

Automassaggio e tossine

Durante lo svolgimento dell’attività fisica, il nostro tessuto muscolare, oltre a consumare glicogeno e altre risorse energetiche, immagazzina scorie ed è soggetto all’attacco dei radicali liberi. Ecco perché è importante ricorrere alla tecnica dell’auto massaggio dopo la tua sessione di allenamento perché, stimolando la circolazione sanguigna e linfatica, riduce gonfiori, ritenzione idrica e agevola il drenaggio di scorie e tossine prodotte durante lo sforzo, facilitandone così l’espulsione. 

 

Quali sono le tecniche di automassaggio?

Molte tecniche di automassaggio possono essere eseguite con le dita, le mani e i gomiti, mentre altre richiedono oggetti semplici come palline da tennis. Ecco le principali: 

 

Automassaggio drenante gambe

  • Tecnica dello sfioramento per preparare la pelle: fai scivolare le dita sfiorando la pelle dal basso verso l’alto e con movimenti circolari. Ripeti il massaggio con il palmo della mano. 
  • Tecnica dell’impastamento per attivare la microcircolazione: con il pollice e due dita di ciascuna mano dai pizzicotti alla pelle facendola ruotare con i pollici come se stessi impastando.
  • Tecnica del ferro da stiro per distendere la massa muscolare e ridare elasticità alla pelle: posiziona le mani ben piatte e con i pollici aperti sulle cosce e sulle natiche. Prendi la pelle tra le dita della mano destra e della mano sinistra ed esercita una torsione dirigendo la pelle in direzioni opposte.
  • Tecnica della frizione profonda per migliorare la circolazione sanguigna: esercita con le dita una pressione con movimenti circolari in senso orario. 
  • Tecnica del picchiettamento per riattivare la circolazione sanguigna: esercita dei piccoli colpi regolari con le mani chiuse a pugno. Evita l’interno coscia. 

 

Automassaggio cervicale

  • Porta il collo verso il basso e con la mano destra pinza il collo con leggerezza il trapezio sinistro, nella parte del muscolo che va dalla nuca alla clavicola, tenendo il braccio opposto a quello che stai usando rilassato e abbandonato lungo i fianchi.
  • Impasta la zona, facendo dei semicerchi e spostando la mano lungo la linea del muscolo, dalla clavicola alla nuca.
  • Esegui i movimenti sia in fase di salita sia di discesa, dopodiché friziona la zona utilizzando pollice e indice. Infine, ripeti il movimento dall’altro lato. 

 

Massaggio braccia fai da te

  • Con il braccio destro, mano aperta, accarezza l’interno del braccio sinistro partendo dal palmo fino ad arrivare all’altezza dell’ascella. Poi fai lo stesso anche sul lato esterno del braccio, partendo dal polso. Ripeti per 4-5 volte su entrambi i lati. 
  • Piega un braccio e appoggia il gomito su un supporto (ad esempio una palla) e, con la mano opposta chiusa a pugno, sfregalo lievemente con le nocche. Ripeti per 5-6 volte. 

 

Massaggio piedi fai da te

Sui piedi ci si può fare un auto massaggio aiutandoci con una pallina da tennis e in posizione seduta. Pallina a terra e piedi sopra di essa, fai scivolare lentamente il piede avanti e indietro premendo in modo leggero e costante, senza arrivare ad avvertire dolore. 

Nel far scivolare il piede, aiutati facendo anche dei piccoli cerchi per stimolare al meglio tutta la zona che va dalle dita fino al tallone. 

 

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