3 ricette salutari per il pranzo

3 healthy lunch ideas
A cura di Curves

Alimentazione

Cerchi nuova ispirazione per il menù dei tuoi pranzi? Le nostre ricette saporite e salutari rappresentano una grande scelta per chi desidera evitare i cibi preconfezionati e molto raffinati.

TABOULÉ DE VERDURE

Ingredienti (4 persone)

  • 150 gr Bulgur (grano spezzato, è come la semola)
  • 150 gr prezzemolo
  • 80 gr foglie di menta
  • 2 cipolle tenere
  • 80 ml succo di limone
  • 2 peperoni verdi
  • 1 cetriolo grande
  • 3 pomodorini
  • ½ peperone rosso
  • Pepe nero e Sale

Preparazione:

  1. Laviamo il Bulghur in acqua fredda e lasciamolo a mollo in acqua tiepida per circa 20 minuti.
  2. Scorriamo bene l’acqua dal Bulghur (anche con un panno di cotone) e mettiamolo da parte.
  3. Tagliamo le cipolle, il cetriolo senza semi, i peperoni e i pomodorini, quanto più finemente possibile e conserviamo il tutto.
  4. Prepariamo la vinaigrette, mescolando il succo di limone con il sale e il pepe, quando sarà tutto ben sciolto, aggiungiamo olio d’oliva.
  5. Tagliamo le foglie di prezzemolo e di menta.
  6. Mischiamo tutto e aggiungiamo la vinaigrette.
  7. Se lasciamo riposare una mezz’ora prima di servire sarà ancora più buono.

Valore nutrizionale (per persona): Energia: 240 Kcal; Idrati: 76%; Proteine: 11%; Grassi: 13%

FUSILLI CON VERDURE E ACCIUGHE

Ingredienti (4 persone):

  • 400 gr fusilli
  • 1 cipolla
  • 2 zucchine mediane
  • 1 dente di aglio
  • 1 scatoletta piccola o latta di acciughe in olio d’oliva
  • Formaggio Parmigiano
  • Sale
  • Pepe
  • Olio di oliva extravergine

Preparazione:

  1. Mettiamo un poco di olio e il dente d’aglio intero in una padella, tutto a freddo.
  2. Quando l’olio inizia a riscaldarsi, aggiungiamo le acciughe, con l’olio della latta.
  3. Lasciamo che si cucinino a fuoco lento.
  4. Separatamente tagliamo in dadini piccoli la cipolla, che aggiungeremo alla padella quando vedremo che le acciughe saranno ben cucinate.
  5. Nel frattempo prepariamo una pentola con acqua abbondante e sale per far bollire la pasta.
  6. Quando la cipolla sarà dorata, spegniamo il fuoco e in questo momento aggiungeremo le zucchine affettate invece che tagliate.
  7. Scorriamo la pasta e, mescoliamola con le verdure e le acciughe nella padella.
  8. Spolveriamo il tutto con un poco di parmigiano o un altro formaggio che ci piccia, e con pepe nero a piacere.
  9. Serviamo caldo.

Valor nutrizionale (per persona): Energia: 400 Kcal; Idrati: 58%; Proteine: 18%; Grassi: 23%

MINIQUICHE DI BROCCOLI E SALMONE

Ingredienti (4 persone):

  • 12 fette di pasta sfoglia (si vendono in tutti i supermercati)
  • 1 cipolle grandi
  • 1 broccolo piccolo
  • 2 fette di salmone affumicato
  • 2 uova
  • 50 gr formaggio Emmental grattugiato
  • 20 ml crema di latte
  • 10 ml latte
  • Olio extra vergine d’oliva
  • Sale e pepe
  • Origano in polvere

Preparazione:

  1. Ungiamo una formella per maddalene e collochiamo in ogni buco una fetta di sfoglia, spennelliamo con un poco di uovo battuto.
  2. Informiamo le fette di sfoglie per circa 10 minuti a 180ºC e mettiamole da parte.
  3. Tagliamo una cipolla e in una padella con un poco d’olio e sale la faremo indorare.
  4. Tagliamo la parte verde del broccolo in dadini e scaldiamo per un paio di minuti in acqua bollente. Dopo lo metteremo in una tazza con acqua fredda affinché non si cucini troppo e lo mettiamo da parte.
  5. Quando la cipolla sarà pronta, aggiungiamo il broccolo senz’acqua, e lasciamolo riposare per altri 5 minuti.
  6. Tagliamo in pezzetti piccoli il salmone affumicato e mettiamolo insieme alla cipolla e al broccoli, sale e pepe se necessari.
  7. In una tazza separata mischiamo 1 uovo, 50 grammi di formaggio Emmental grattugiato, 2 cucchiai da tavola di crema di latte e un poco di latte.
  8. Mettiamo tutto nel frullatore.
  9. Mescoliamo con la verdura e il salmone che avevamo lasciato riposare.
  10. Riempiamo le fette, con un paio di cucchiaie per ognuna, e spolveriamo con un poco di origano in polvere.
  11. Inforniamo per circa 20 minuti a 180ªC, fino a che l’uovo diventi sodo.
  12. Si possono servire fredde, tiepide o calde.

Valore nutrizionale (per persona): Energia: 300 Kcal; Idrati: 40%; Proteine: 25%; Grassi: 35%

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