5 conseils pour soulager les courbatures après l'exercice

07.11 curves
Par Curves

entraînement

Après un effort physique intense, il est tout à fait normal de voir survenir des courbatures (qui sont en réalité des micro-déchirure musculaires). Si elles peuvent être la conséquence d’un entraînement « trop » difficile, elles témoignent néanmoins de l’efficacité de l’effort fourni et du développement de la masse musculaire… Elles n’en sont pas pour le moins douloureuses ! Heureusement, quelques petits gestes quotidiens peuvent vous permettre de les atténuer rapidement. Découvrez nos 5 conseils pour soulager naturellement vos courbatures après un entraînement.

 

1.    Boire beaucoup d’eau

Parce que le corps humain est composé d’eau à 60-70%, il est primordial de penser à bien s’hydrater, et ce en continu tout au long de la journée. Ce n’est pas pour rien s’il est recommandé de boire en moyenne 1,5 litres d’eau par jour !

Cela est encore plus vrai dans le cadre d’un entraînement sportif régulier. Ainsi, il est conseillé de boire avant, pendant mais aussi après l’effort. Une bonne hydratation aide à régénérer la fibre musculaire et permet d’éviter l’accumulation d’acide lactique, qui est responsable des courbatures et des crampes musculaires. Les muscles sont ainsi moins exposés aux microlésions et les courbatures se font moins sentir.

En maintenant une bonne circulation sanguine, l’hydratation oxygène les fibres musculaires et permet donc de soulager voire de prévenir les courbatures liées à un effort physique plus intense qu’à l’accoutumée.

De manière générale, souvenez-vous que vous devez vous hydrater à hauteur de ce que vous bougez. Votre corps perd de nombreux minéraux lorsque vous transpirez, c’est pourquoi il est important que vous compensiez cette perte en buvant suffisamment.

N’attendez pas non plus d’avoir soif pour boire : la soif est déjà le signe d’une déshydratation. Et cette dernière peut entraîner tout un tas de complications de santé : réduction de la sudation, constipation, étourdissements, jambes gonflées, etc.

Bien évidemment, il faut privilégier l’eau et éviter l’alcool qui va avoir l’effet contraire et aggraver le processus de déshydratation.

 

2.    Se mettre « au chaud »

Parmi les remèdes naturels pour soulager les courbatures, on retrouve celui du « chaud ». La chaleur agit sur la circulation sanguine en stimulant son flux et permet ainsi de garder le muscle souple, en évitant qu’il devienne trop rigide ou trop raide (et générer ainsi ces crampes musculaires qui peuvent être si douloureuses).

Après un entraînement, une douche chaude (ou un bain) peut apporter de nombreux bienfaits :

  • Elle accélère la circulation du sang
  • Elle détend les muscles pour soulager la douleur
  • Elle facilite l’évacuation de l’acide lactique accumulé dans les muscles
  • Elle permet de maintenir la souplesse musculaire

N’hésitez pas à masser légèrement les zones douloureuses (du bas vers le haut) pendant votre douche ou votre bain chaud pour favoriser davantage encore la circulation du sang. Et pour encore plus d’efficacité, vous pouvez ajouter à votre bain chaud quelques poignées de sel d’epsom. Sa haute teneur en magnésium fera office de myorelaxant naturel et sera absorbé par votre peau.

Vous pouvez également utiliser un coussin thermique ou des patchs chauffants à appliquer directement sur le muscle courbaturé pour obtenir ces mêmes effets de relaxation.

 

3.    Manger des aliments riches en magnésium

Comme vous le savez, l'alimentation est une dimension très importante à prendre en compte dans le cadre de toute activité physique.

La pratique d’un sport peut entraîner des carences en magnésium, que le corps a tendance à perdre en grande quantité lorsque vous transpirez. Ces dernières ne sont pas à prendre à la légère puisqu’elles peuvent altérer vos performances sportives et votre capacité de récupération post-entraînement.

Chez les femmes, l’apport journalier recommandé est de 320 mg de magnésium. Il permet, entre autres, de détendre la fibre musculaire et de soulager les courbatures. Le magnésium peut se prendre sous la forme d’ampoules (par voie orale), d’huile de gel de magnésium (à appliquer sur les zones douloureuses en massant doucement) et se trouve également en grande quantité dans certains aliments.

Parmi les aliments riches en magnésium, on retrouve principalement :

  • Le cacao en poudre (sans sucre, 376 mg de magnésium pour 100 g de cacao en poudre)
  • Les fruits oléagineux – notamment la noix du brésil, très intéressante pour les troubles de la contraction musculaire puisqu’elle contient 376 mg de magnésium pour 100 g de noix – tels que les noix, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de courge
  • Les fruits de mer (en particulier les huîtres, bulots, bigorneaux ainsi que les palourdes)
  • Les sardines à l’huile
  • Les avocats (33 mg de magnésium pour 100 g d’avocats)
  • Les bananes (27 mg de magnésium pour 100 g de bananes)
  • Les épinards (83 mg de magnésium pour 100 g d’épinards)
  • Les eaux minérales (Rozana, Hépar, Quézac en tête de liste)

Par ailleurs, le magnésium permet d’éviter les coups de fatigue et réduit le stress. Avec un bon apport en magnésium, votre entraînement ne sera donc que plus efficace et vous serez moins exposées aux risques de blessures.

Alors, aucune raison de s’en priver !

 

4.    Bien s’étirer après l’entraînement

Il est bien connu que s’étirer avant un entraînement permet de prévenir les courbatures et de favoriser la récupération musculaire.  Mais s’étirer après l’entraînement est tout aussi important car cela permet d’améliorer l’élasticité musculaire. Les fibres musculaires sont ainsi moins raides et deviennent plus résistantes.

Cependant, il faut veiller à ne pas s’étirer plus de 30 secondes par muscle. Les étirements systématiques et trop intenses peuvent en effet avoir l’effet inverse de ceux attendus. Si vous en ressentez le besoin, privilégiez donc des étirements légers et progressifs (de 5 à 10 secondes).

Vous pouvez ainsi étirer l’avant et l’intérieur des cuisses, les fesses, les mollets, le dos… En veillant toujours à ne pas effectuer de gestes trop brusques et à adopter une respiration profonde.

Accompagnés d’une bonne hydratation, les étirements sont très bénéfiques pour lutter contre les courbatures.

 

5.    Se (faire) masser

Qu’il soit prodigué par un professionnel ou par vous-même, le massage est une pratique plus que recommandée pour soulager les contractures musculaires. Au-delà du plaisir et du soulagement immédiat qu’il procure, il favorise la circulation sanguine et permet de réduire la quantité de cytokines produites par le corps. Ces dernières sont entre autres responsables de l’inflammation liée aux courbatures.

Vous pouvez utiliser une huile chauffante (telle que l’huile d’harnica par exemple) pour travailler plus facilement le tissu musculaire. Cependant, évitez les pressions trop fortes, et préférez des mouvements simples (du bas vers le haut).

Le massage va décontracter vos muscles et augmenter leur capacité à extraire de l’oxygène. Détente et regain d’énergie, quoi de mieux après un entraînement ?

 

Le circuit Curves est conçu pour vous permettre d’obtenir une condition physique optimale tout en préservant votre corps et votre santé. L’entraînement est réalisé au travers de cours et d’exercices effectués sur des machines à résistance hydraulique qui sont parfaitement adaptées pour le renforcement des muscles abdominaux, des bras, des jambes et de toute autre zone du corps pouvant être améliorée. Notre circuit de 30 minutes inclut les 5 composantes d'un entraînement complet : échauffement, renforcement musculaire, exercices cardiovasculaires, récupération et étirements, qui aident déjà à prévenir les courbatures.

Si vous êtes intéressée par le concept, n’hésitez pas à contacter le club le plus près de chez vous ou à réserver votre consultation gratuite dès aujourd'hui !

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