3 conseils pour raffermir ses muscles fessiers

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Par Curves

entraînement

En s’inscrivant dans une salle de sport, les femmes sont nombreuses à vouloir obtenir un fessier ferme et tonique. Au-delà de l’aspect esthétique, ces muscles sont les plus volumineux et puissants du corps et jouent un rôle important dans la posture et la force globale de votre corps. Découvrez pourquoi il est important de travailler ses muscles fessiers et quels sont les exercices à réaliser en priorité.

Pourquoi est-il important de travailler ses muscles fessiers ?

Avoir des muscles fessiers « faibles » peut conduire à toutes sortes de problèmes musculosquelettiques puisqu’ils jouent un rôle important au niveau de la force globale du corps. 

Mais qu’est ce qui les rend tellement importants ? Tout d’abord, il s’agit de comprendre où ils se situent au niveau du corps. 

Les muscles fessiers (plus communément appelés « fessiers ») sont les muscles qui forment l’arrière de votre corps. Il existe trois muscles majeurs dans cette zone qui sont chargés de soutenir le haut et le bas du corps, ce qui explique pourquoi ils sont si importants.

Cependant, le rôle des muscles fessiers ne se limite pas qu’à leur fonction de « support ». Avoir des muscles fessiers fermes et toniques peut se révéler utile pour bien d’autres raisons :

    -    pour limiter le risque de blessures
    -    pour diminuer le mas de dos
    -    pour améliorer votre posture

Des muscles fessiers « sous-exploités » - c’est à dire pas suffisamment sollicités - ont ainsi tout intérêt à être raffermis et tonifiés.

Nous sommes malheureusement nombreuses à ne pas solliciter nos muscles fessiers comme il le faudrait. Cela s’explique principalement par notre mode de vie de plus en plus sédentarisé

Nous sommes tellement habituées à prendre la voiture pour aller travailler, nous asseoir toute la journée derrière notre bureau et nous allonger sur le canapé une fois rentrées à la maison que nos muscles fessiers restent inactifs la plupart du temps…

Se concentrer uniquement sur les autres muscles lors des séances d’entraînements peut aussi entraîner un affaiblissement progressif des muscles fessiers.

Heureusement, il est possible d’y remédier ! En pratiquant, entre autres, des exercices qui permettent de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du fessier de façon efficace et durable. Mais également, en adoptant des habitudes saines au quotidien, et ce à tous les niveaux (alimentation, sommeil, activité, etc.)

Découvrez sans plus tarder nos 3 conseils pour raffermir vos muscles fessiers :

 

1. Tonifier l’ensemble des groupes musculaires

Les muscles fessiers sont composés de trois muscles principaux : le petit, le moyen et le grand fessier.

Le petit et moyen fessiers permettent de galber le contour de la hanche (ce sont eux qui doivent être travaillés pour obtenir des fesses « galbées »).

Le grand fessier, quant à lui, est situé à l’arrière du bassin, et permet de muscler la zone correspondant au bas du dos.

Pour être sûre de travailler l’ensemble des groupes musculaires du fessier et pour éviter de se blesser, il est important de varier les exercices en alternant les mouvements ciblés. 

Ces exercices doivent être pratiqués plusieurs fois par semaine et ce de façon régulière pour être vraiment efficaces sur le long terme (idéalement à raison de 3 fois par semaine comme le préconise le système d’entraînement Curves).

Vous pouvez compter sur les Clubs Curves pour vous faire travailler les muscles fessiers ! Nous proposons un entraînement complet qui se pratique à l’aide de machines spécifiquement conçues pour les femmes.

Deux d’entre elles sont plus particulièrement réservées au travail et au renforcement des muscles fessiers. 

Sur la première machine, il s’agit tout simplement d’étirer une jambe à la fois vers l’arrière, contre une barre à résistance. Cet exercice permet de renforcer chaque muscle fessier de façon entièrement stable et efficace.

La seconde machine - une « machine à squats » - vous permet d’adopter la position optimale pour effectuer vos squats en toute sécurité.

L’importance d’avoir des fessiers toniques se démontre au quotidien, c’est pourquoi ces deux machines vous aideront à les renforcer et raffermir.

 

 

 

Si vous avez raté un entraînement Curves ou que vous n’avez pas de Club près de chez vous, n’hésitez pas à mettre en pratique les 3 exercices que nous avons listé ci-dessous. Ils ne nécessitent pas de matériel spécifique et vous pouvez les réaliser directement à la maison, où que vous soyez :

Le Squat au poids de corps

  • Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés par rapport aux épaules

  • Descendez pour réaliser votre squat, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Assurez-vous que votre poids se situe dans vos talons, et maintenez votre poitrine vers le haut

Les fentes inversées

  • Commencez en position debout, avec un écart entre les pieds équivalent à la largeur de vos épaules
  • Faites un pas en arrière avec votre pied gauche et maintenez votre talon au-dessus du sol
  • Pliez vos genoux en créant deux angles de 90 degrés avec vos jambes. Faites en sorte que votre genou arrière se situe environ à 15 centimètres du sol
  • Retournez à la position initiale et répétez l’exercice avec votre jambe opposée

Les extensions de hanches au sol

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds bien à plat au sol
  • Gardez vos deux bras à l’horizontale, les paumes tournées vers le ciel
  • Avant de soulever vos hanches, assurez-vous que vos talons soient près de vos fesses et que vos pieds soient écartés à la largeur de vos hanches
  • Pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de vos genoux à vos épaules
  • Faites une pause au sommet et pressez de nouveau vos fessiers pour vous assurer qu’ils soient toujours actifs, puis baissez-vous lentement
  • Effectuez plusieurs séries avec ce même mouvement

 

2. Avoir une hygiène de vie saine

Au-delà de l’entraînement physique, votre hygiène de vie doit être pensée pour être la plus saine possible afin que vos entrainements soient efficaces et que les résultats soient visibles.

Une hygiène de vie saine prend en compte plusieurs facteurs tels que l’alimentation, le sommeil ou encore l’activité quotidienne.

En effet, il est important de bien dormir pour que vos muscles se reposent et se reconstruisent correctement après une séance d’entraînement intense comme celle proposée par Curves.

Il faut également s’assurer d’avoir un apport en calories et en protéines suffisant (qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales). Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs (perte de poids, gain de force, renforcement musculaire…), n’hésitez pas à calculer votre apport calorique et à ajuster l’écart avec vos dépenses.

En termes d’activité, essayez de ne pas rester trop longtemps « statique ». Si vous travaillez dans un bureau, n’hésitez pas à vous accorder de petites pauses (quelques minutes seulement suffisent) pendant lesquelles vous pouvez par exemple monter et descendre les escaliers ou marcher un peu dans les couloirs. Cela évitera à vos muscles de rester trop longtemps « inactifs » et vous donnera par la même occasion un petit regain d’énergie.

Si vous le pouvez, privilégiez les transports en commun ou la marche à pied pour vous rendre sur votre lieu de travail ou pour faire vos courses. Non seulement vous économiserez de l’argent mais en plus, vous ferez du bien à votre corps !

 

3. Être accompagnée pour progresser plus vite

Parce qu’il n’est pas toujours facile de maintenir sa motivation et de faire preuve de persévérance, être accompagnée par un coach ou par une amie peut se révéler très précieux !

Si vous rencontrez une petite baisse de régime, ce sont eux qui seront capables de vous rebooster et de vous faire venir à la salle de sport en un rien de temps !

Par ailleurs, s’entraîner avec un coach vous permet d’optimiser votre séance d’entrainement car vous bénéficiez de conseils, d’une écoute attentive et vous êtes soutenue tout au long de vos exercices pour donner le meilleur de vous-même.

Les membres de nos Clubs sont nombreuses à souligner le plaisir qu’elles ont de pratiquer le sport en groupe et de retrouver leur coaches et leurs co-équipières à chacun de leurs entraînements. 

Curves, ce ne sont pas seulement de petits groupes d’individus qui s’entrainent, c’est une vraie communauté de femmes qui se soutiennent, s’entraident et partagent les mêmes objectifs. Quelle que soit le moment auquel vous décidez de venir, un coach est toujours présent sur le circuit pour vous accompagner.

Vous progressez plus vite parce que vous avez toutes les clés en main pour effectuer correctement vos exercices et corriger vos erreurs si nécessaire. De plus, grâce au suivi de performance personnalisé, vous pouvez plus facilement évaluer vos progrès. Quoi de plus motivant que de mesurer le chemin parcouru ?

Les muscles fessiers - comme tous les autres muscles - ne dérogent pas à la règle de base de tout entrainement sportif : motivation, travail et persévérance. Tels sont les maitres mots qui vous permettront de repousser vos limites et d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés !


Si vous cherchez un entraînement complet à effectuer en 30 minutes seulement et qui prend en compte le travail des muscles fessiers, n’hésitez pas à contacter le club Curves le plus proche de chez vous ou à réserver votre consultation gratuite dès à présent.

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