Alimentos muy nutritivos y bajos en calorías para llevar una alimentación saludable

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Por Curves

nutrición

¿Todavía crees que la única manera de comer saludable, asegurando una baja ingesta calórica, se limita a ingerir verduras y fruta? En este artículo os queremos indicar una serie de alimentos deliciosos con un aporte calórico mínimo, con los que podrás crear menús saludables y apetitosos. ¿A qué esperas para saber más? Desmonta los falsos mitos sobre las calorías y conoce más acerca de este concepto, con Curves. 


¿Qué son las calorías?

El cuerpo humano necesita energía para sobrevivir y, por supuesto, para llevar a cabo las tareas diarias con la mejor predisposición. Esta energía se obtiene principalmente gracias a los alimentos que tomamos en cada una de las comidas que realizamos diariamente. 

A la energía que se obtiene gracias a la ingesta de los alimentos se le llama “calorías” (expresada en kilocalorías y kilojulios), de modo que si un alimento aporta x calorías será esa misma cantidad la que nuestro organismo podría recibir.

Dado que la mayoría de los alimentos contienen nutrientes como hidratos de carbono, grasas o proteínas, todos ellos suelen aportar una cantidad de calorías determinada. En concreto, el aporte según cada nutriente es:

  • Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo
  • Proteínas: 4 kcal/gramo
  • Grasas: 9 kcal/gramo

Sin embargo, los alimentos que contienen vitaminas y minerales no aportan calorías adicionales.
 

¿Cuál es el consumo mínimo calórico que debemos garantizar diariamente para mantenernos sanas?

La cantidad de calorías que una persona debe consumir al día se encuentra condicionada por su gasto energético total. Este gasto depende del metabolismo basal de cada persona. ¿Sabes qué es? Se trata de la cantidad de energía que el cuerpo necesita consumir para desarrollar sus funciones vitales y mantener la temperatura corporal. 

Además del metabolismo basal, entran en juego otros factores como el efecto termogénico de los alimentos (el consumo de energía que se produce por la digestión de ellos), el trabajo muscular y el factor de injuria (un gasto energético adicional para el organismo en momentos de enfermedad). ¿Sabías que se puede mejorar el metabolismo mediante la práctica de ejercicio físico, en concreto con entrenamientos de fuerza?

En resumen, debe existir un equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético que se produce en nuestro cuerpo. Cuando se produce una ingesta mayor de la necesaria, nuestro organismo lo traduce en un aumento de reservas de grasa, lo que nos conducirá irremediablemente a un aumento de peso. A su vez, si ingerimos menos calorías de las necesarias para funcionar, el cuerpo hará uso de las reservas de grasa y proteínas, derivando esto en pérdida de peso y hasta malnutrición.

Ninguna situación de extremos es sana ya que puede convertirse en un riesgo real para nuestra salud, por lo que debemos mantener un peso adecuado, aumentando así nuestra esperanza de vida.
 

10 alimentos nutritivos y bajos en calorías

Por suerte, existen numerosos alimentos nutritivos que nos ayudarán a llevar una alimentación saludable, mientras nos cercioramos de que ingerimos únicamente las calorías necesarias. Si quieres conocer 10 alimentos bajos en calorías, ¡mira estos!:

1. Calabacín: Un alimento muy rico en vitamina C, formado en su gran mayoría por agua. Incluye “mucílagos”, una fibra soluble que ayuda al tránsito intestinal por su gran poder laxante. 

2. Cebolla: es especialmente antioxidante. Aporta flavonoides, sustancias que el organismo no puede sintetizar y que ejercen un alto poder de protección, relacionándose incluso con la disminución de probabilidades de sufrir cáncer. Se trata, además, de sustancias beneficiosas que apenas se pierden durante el proceso de cocinado.

3. Endibias: Aportando únicamente 9 kcal por cada 100 gramos, este alimento es rico en fibra, ácido fólico, manganeso y vitamina K. Todo un cóctel de salud.

4. Fresas y frambuesas: ¿Sabías que 100 gramos de fresas contienen más vitamina C que una naranja de tamaño medio? Junto con las frambuesas, estos alimentos son muy antioxidantes e incluyen otras sustancias como las antocianinas, los polifenoles y mucha, mucha fibra. 

5. Solomillo de ternera: Un solomillo aporta unas 110 kcal por cada 100 gramos de producto, y aproximadamente el 75% es proteína. Sin embargo, recomendamos que la ingesta de carne roja se limite a una vez cada 15 días, priorizando el consumo de carnes blancas como pavo o pollo.

6. Bacalao: Con un aporte de 83 kcal por cada 100 gramos, el bacalao es uno de los pescados menos grasos que existen.

7. Pulpo: este cefalópodo apenas aporta grasa mientras que el aporte proteico es elevado. En cuanto a las calorías, son únicamente 69 kcal por cada 100 gramos. ¡Eso sí! Si le añades aceite y pimentón para culminar la clásica receta, estarías añadiendo más calorías.

8. Espinacas: ¡Menudo superalimento! Tan solo 22 kcal por cada 100 gramos si las haces hervidas y son fuentes de vitamina B2, A, E, K y ácido fólico. ¿A qué esperas para incluir este alimento bajo en calorías en tu dieta saludable? 

9. Tomates: sus innumerables beneficios lo convierten en un alimento bajo en calorías imprescindible en cualquier alimentación saludable. Aporta fibra y vitamina C, además de contar con un alto contenido en licopeno.

10. Pimientos: no tiene competencia en cuanto a aporte de vitamina C se refiere… ¡es el alimento que contiene más cantidad de esta vitamina! 129 miligramos por cada 100 gramos, lo que supone el doble que las fresas. ¡No puede faltar en tu dieta!
 

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La alimentación es clave para sentirnos a gusto con nosotras mismas, tanto mentalmente para contar con energía diaria y ser felices, como físicamente. Gracias a la consumición de alimentos bajos en calorías, junto con la práctica de ejercicio físico de manera rutinaria, conseguirás mejorar tu aspecto físico y sentirte llena de vitalidad.

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