Les meilleurs exercices pour les bras et les épaules

25032020 blog
Par Curves

entraînement

Les bras et les épaules sont des parties délicates du corps : avec le temps, en effet, ils ont tendance à accumuler de la graisse. Surtout pour les femmes, il est important que cette partie du corps soit forte principalement pour deux raisons: pour se protéger contre d'éventuelles fractures en cas de chutes ou d'accidents, et parce que des bras et des épaules solides aident à moins fatiguer les cervicales.

Mais comment raffermir vos bras ? Il existe divers types d’exercices pour solliciter les différents muscles. L’entraînement des biceps et des triceps aide à renforcer les bras, tandis que le renforcement musculaire des deltoïdes tonifie les épaules. Dans cet article, nous verrons quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison et comment le circuit d’entraînement Curves peut vous aider !

 

Pourquoi il est important de raffermir les bras et les épaules ?

Le renforcement musculaire des bras et des épaules est très utile. Ces groupes musculaires sont impliqués dans la plupart de nos actions quotidiennes. C’est la raison pour laquelle il est important de rester active quel que soit l’âge et pas seulement pour des raisons esthétiques, mais pour la santé et le bien-être !

Avoir des bras et des épaules plus forts … :

  • aide à améliorer la posture et l'équilibre de tout le corps,
  • rend le dos plus flexible,
  • facilite les mouvements quotidiens (enfin vous n'aurez plus besoin de demander de l'aide pour porter des sacs de courses !),
  • allège la charge sur vos jambes.

En un mot : cela vous rend plus indépendante !

 

Comment renforcer le haut du corps à la maison

En attendant de pouvoir revenir dans votre club, voici quelques exercices à faire chez vous pour tonifier vos bras et muscler vos épaules.

Pour raffermir les bras :

  • Pompes : les épaules doivent être alignées avec les hanches, le dos droit et le cou détendu. Si c'est la première fois, vous pouvez commencer par mettre vos genoux sur le sol. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez vous tenir en planche.
    Répétitions: 15 ou 20.
     
  • Dips : Assise sur le bord d’une chaise, posez vos mains sur le siège, les pieds sur le sol. Appuyez sur les bras et avancez le corps avec les fesses suspendues mais toujours près de la chaise. Pliez vos coudes à 90 degrés, laissez votre corps glisser jusqu’au sol puis remontez en faisant levier avec les bras.
    Répétitions : 3 séries de 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
     
  • Presse verticale : debout, jambes légèrement ouvertes à la largeur du bassin et légèrement pliées, ventre rentré et le dos droit. Prenez une bouteille d’eau d’un demi-litre avec votre main droite, portez votre bras vers le haut près de l’oreille et pliez-le, amenant le poids au niveau des épaules. Le coude doit rester pointé vers le haut. Puis étendez votre bras sans bouger le coude et pliez-le à nouveau.
    Répétitions : 3 séries de 15 répétitions avec un bras, puis répétez l’exercice avec l’autre.

Pour ouvrir la cage thoracique et muscler vos épaules :

  • Élévations latérales : debout, jambes écartées et légèrement fléchies. Avec une bouteille d’eau d’un demi-litre dans chaque main, les bras le long du corps, élevez vos bras bien tendus et soulevez-les jusqu’à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes et retournez lentement en position de départ.
    Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
     
  • Presse militaire : debout, jambes ouvertes à la largeur du bassin et légèrement pliées, dos droit. Prenez une barre et placez-la à hauteur des épaules, en conservant les coudes pliés. Poussez la barre vers le haut en inclinant le torse et en étirant les bras. Attention de bien conserver le dos droit. Maintenir les jambes semi-fléchies pendant le mouvement pour protéger le dos. Retour à la position initiale.
    Répétitions : 3 séries de 15.
     
  • Chest Press : debout, jambes ouvertes à la largeur du bassin et légèrement fléchies. Prenez une bouteille d’eau d’un demi-litre dans chaque main, et ouvrez vos bras vers l’avant, les coudes parallèles au sol. Fermez vos bras (en expirant) et revenez en position initiale (en inspirant), les coudes toujours parallèles au sol.
    Répétitions : 3 séries de 15.

 

Les meilleurs machines pour le haut du corps dans les clubs Curves

Une fois que vous pourrez réintégrer vos clubs, soyez certaine d'utiliser au mieux les machines qui vous donneront des bras tonifiés et forts !

Les machines à résistance hydraulique du circuit d’entraînement Curves sont conçues spécialement pour entraîner le corps des femmes. Chacune d’entre-elles proposent un type d’exercice ciblé et en même temps complet, entraînant à la fois le haut et le bas du corps.

Pour travailler les bras et les épaules, vous pouvez essayer notre machine spécifique pour les biceps et triceps :

  • Asseyez-vous dans la machine, pieds à plat sur le sol
  • Posez les poignets entre les rouleaux
  • Serrez le poing de chaque main, pouces en haut et paumes tournées l’une vers l’autre
  • Gardez la colonne vertébrale bien droite
  • Montez et descendez tour à tour chaque bras, en tirant avec l’un et en poussant avec l’autre
  • Bougez aussi vite que vous le pouvez dans les deux sens

Dans l’entraînement Curves, on retrouve deux machines spécifiquement faites pour vous aider à améliorer votre posture, en renforçant les deltoïdes et les muscles dorsaux.

Voici comment utiliser la première machine de la bonne manière pour obtenir des résultats :

  • Asseyez-vous sur la machine, le dos contre le dossier
  • Soulevez la tête ou posez-la sur le dossier
  • Saisissez les poignées fermement et amenez-les à hauteur d’épaules
  • Poussez vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque tendus
  • Tirez vers le bas jusqu’à la hauteur des épaules

Voici comment utiliser notre machine Dip Shrug:

  • Tenez-vous près de la barre, les pieds écartés à largeur d’épaules
  • Pliez les genoux pour saisir la barre
  • Maintenez une bonne posture
  • Gardez les genoux légèrement fléchis et rapprochez les mains l’une de l’autre
  • Tirez la barre vers le milieu de la poitrine
  • Poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus
  • Evitez d’osciller d’avant en arrière

 

Curves offre un entraînement complet de tout le corps, conçu pour solliciter les membres supérieurs et inférieurs. Renforcer son corps de manière harmonieuse et équilibrée est fondamental pour une posture correcte, pour stabiliser votre poids et améliorer la santé de votre dos.

Notre programme d’entraînement propose tout ce que vous recherchez pour améliorer votre qualité de vie en prenant soin de votre corps. Et vous remarquerez la différence avec seulement 30 minutes d’entraînement !

Les Coachs de Curves sont là pour vous aider à rester en forme et en pleine santé même chez vous jusqu'à temps que les clubs réouvrent. Vous ne faites pas encore partie de la famille Curves ? Trouvez le club le plus proche de chez vous et allez le suivre sur ses réseaux sociaux !

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